معلومة

هل يساعدنا الزفير في الكلام ، وإذا كان الأمر كذلك ، فكيف؟

هل يساعدنا الزفير في الكلام ، وإذا كان الأمر كذلك ، فكيف؟



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يعلم الجميع أننا نتنفس الأكسجين ونخرج ثاني أكسيد الكربون. هذه هي الطريقة التي يعمل بها الجهاز التنفسي. لكننا أيضًا نستخدم الجهاز التنفسي لإنتاج الصوت واللغة. عندما نتحدث أو نصدر صوتًا ، ينفتح المزمار لدينا ، واعتمادًا على ما إذا كان الصوت يتم نطقه ، تهتز الحبال الصوتية لدينا. ثم نستخدم المفصلات (اللسان والشفاه والأسنان) لتشكيل الصوت الذي ننتجه.

ولكن ما هو نوع الهواء المنبعث في المقام الأول؟ عندما ينفتح المزمار ، ما هو نوع الهواء الذي يمر ، ولماذا يمر؟ الجواب الأكثر وضوحًا ، وهو تخميني الأول ، هو أن ثاني أكسيد الكربون يمر عبر المزمار والقصبة الهوائية ، وأننا نستخدم هذا لخلق الصوت. بهذه الطريقة سنستخدم نتاج التنفس لغرض منفصل: لخلق الصوت والتواصل.

هذا مجرد تخمين. لكن منطقي. سيكون السؤال ، بعبارة أبسط ، هو ، هل نستخدم دورتنا الطبيعية من الزفير لإنتاج الصوت والكلام؟ ام هناك شي اخر يحدث؟


لا يشمل بخار الماء والأرجون والعناصر النزرة ، واستنشاق الهواء عند مستوى سطح البحر: ~ 79٪ نيتروجين ، ~ 21٪ O2 ، ~ 0.04٪ CO2. هواء الزفير: ~ 79٪ نيتروجين (الجسم لا "يستخدم" النيتروجين المستنشق) ، ~ 16٪ O2 ، ~ 4٪ CO2

إنه هواء الزفير الذي نستخدمه للتحدث. ومع ذلك ، هناك زيادة طفيفة للغاية (وأعني الحد الأدنى) في تركيز ثاني أكسيد الكربون وانخفاض في O2 اعتمادًا على مدى السرعة التي نتحدث بها ، وعدد مرات توقفنا عن التنفس ، وما إلى ذلك مقارنة بالنفس العادي منتهي الصلاحية. وذلك لأن الهواء المستنشق يتم كبحه في الرئتين ويتم إطلاقه بشكل أبطأ بينما نتحدث ، مما يمنح مزيدًا من الوقت لحدوث تبادل O2 / CO2. ومع ذلك ، سيحدث غالبًا في ما يسمى "المساحة الميتة" وسيتم تغيير٪ CO2 لبضعة أنفاس بعد ذلك أيضًا.

لإثبات ذلك ، فإن التحدث إلى أن "نخرج من الهواء" يجب أن يجعلنا نشعر بدوار طفيف لأن التبادل الأقصى سيكون قد حدث في نقطة معينة ، وبعدها سيرتفع ثاني أكسيد الكربون في الدم لدينا ، وينخفض ​​دمنا O2٪.

بعد ذلك ، سيؤدي ارتفاع مستوى ثاني أكسيد الكربون في الدم إلى أخذ نفس أعمق ، "نفسًا نظيفًا" إذا صح التعبير ، لبدء العودة إلى الحالة الطبيعية في غازات الدم. من الصعب جدًا مقاومة هذا التنفس العميق (وهذا هو السبب في أن التنفس له عنصر إرادي ولا إرادي ، أي أنه لا يمكنك حبس أنفاسك حتى تموت).

عمليه التنفس


إذا تغير معدل 5٪ من الغاز منتهي الصلاحية من 1.45 جرام لكل لتر إلى 1.95 جرام / لتر حيث ينتقل من O2 إلى CO2 ، فإن التغيير الكلي لكتلة الهواء منتهي الصلاحية يكون حوالي 1.5٪. يقابل ذلك الهواء الدافئ الذي يتمدد حتى يصبح أخف.

لذا فإن فيزياء السوائل للهواء منتهي الصلاحية لا تُحدث فرقًا ملحوظًا في الأوكتاف مقارنة برفع الحبال الصوتية.

الهواء عند 0 درجة مئوية أثقل بنحو 5 في المائة من الهواء عند 20 درجة ، وسيكون الهواء القادم 20 درجة مئوية أثقل بنسبة 1-2 في المائة من نفس الهواء 30 درجة مئوية.

شيء فيزيائي آخر هو أن الهواء الجاف أخف من الهواء الرطب.

لا يلعب امتصاص الأكسجين دورًا رئيسيًا في توليد الصوت ، حيث يشكل النيتروجين 78٪ من الحجم.

لماذا يمر؟ يساهم الزفير في التحكم في مستوى إخراج الصوت. ضغط الهواء ضروري لجعل الحبال الصوتية تهتز كأوتار مدروسة يمكن أن تتأرجح باستمرار عند إزاحتها عن طريق التدفق المستمر للهواء.

تحدث حركات عضلية معقدة للغاية في الصدر والقفص الصدري والحجاب الحاجز والبطن أثناء النطق ، وإليك بعض القياسات.

تُعرف الحبال الصوتية أيضًا باسم الطيات الصوتية. تضيق أثناء إنتاج الصوت ، وتكون مفتوحة أثناء التنفس. إنها تضيق بشكل رقيق للغاية وتهتز كسبب مباشر للزفير. يوجد مقطع فيديو يهتز الطيات الصوتية ويمكنك رؤيتها تهتز. https://en.wikibooks.org/wiki/Acoustics/Human_Vocal_Fold

http://www.entusa.com/larynx_videos_flash/normal_larynx/normal_larynx_mp4-0.htm

وفوقهم توجد غرفة هوائية توجه الموجات الصوتية إلى أحرف العلة ، مثل A E I O U.

لا تمتلك الثدييات الأخرى حجرة هواء متطورة فوق الحبال الصوتية ، ويمكن في الغالب إصدار أصوات صاخبة بدلاً من أحرف العلة ، ومع ذلك يمكن للثدييات أن تشرب وتتنفس في نفس الوقت ، وهو ما لا يستطيع البشر القيام به. يمكنك دراسة تطور صندوق الصوت على خيوط أخرى.

إنه نفس الشيء كما هو الحال مع البوق ، إذا لم يتنفس الرجل للخارج ، فلن ينتج الصوت ، والتنفس القوي يغير الصوت.


يتم نقل الدم من القلب إلى الرئتين عن طريق الشرايين الرئوية. إنها الأوعية السميكة الحمراء في وسط هذه الصورة لقالب راتنج من رئتين. تنقسم الشرايين الرئوية إلى عدة فروع مشكلة شبكة معقدة من الأوعية التي تحمل الدم إلى الرئتين؟ الحويصلات الهوائية. هناك يدخل الأكسجين إلى الدم ويخرجه ثاني أكسيد الكربون.

عندما يتم استنشاق الهواء ، فإنه يمر عبر القصبة الهوائية. ينقسم هذا إلى مجرى هوائي يسمى الشعب الهوائية الرئيسية ، والتي تذهب إلى الرئتين. تنقسم كل منها إلى قصبات أصغر ، ثم تنقسم إلى قصيبات. تنتهي هذه في مجموعات من الأكياس الهوائية الصغيرة تسمى الحويصلات الهوائية.


عضلات التنفس

تشكل عضلات الجهاز التنفسي أو عضلات مضخة التنفس منفاخًا شبه صلب حول الرئتين في الصدر. إنه ترتيب معقد لجميع العضلات المتصلة بالقفص الصدري ، ويساعد في توليد حركة التنفس. تشمل هذه العضلات عضلات الشهيق التي تتسبب في تمدد التجويف الصدري أو تحفيز الاستنشاق وعضلات الزفير التي تضغط على التجويف الصدري أو تحفز الزفير. الهيكل الأساسي لعضلات التنفس هذه هو نفس العضلات الهيكلية الأخرى في الجسم وتعمل بشكل متزامن لتوسيع أو ضغط الصدر أثناء التنفس.

ما هي عضلات التنفس؟

1. الحجاب الحاجز

العضلة الرئيسية المسؤولة عن مساعدتنا على التنفس هي الحجاب الحاجز. يفصل بين التجويف الصدري والبطن من خلال هيكله الرقيق والقبة. عندما ينقبض الحجاب الحاجز ، يتحرك الجزء المركزي لأسفل ويتحرك الجانبان لأعلى ويسبب الاستنشاق. العمل المعاكس يسبب الزفير. هذه العضلة مسؤولة أيضًا عن المساعدة في طرد القيء والبراز والبول عن طريق الضغط على البطن. كما أنه يمنع ارتداد الحمض عن طريق الضغط على المريء.

2. العضلات الوربية

تعد العضلات الوربية من أهم عضلات التنفس وتعمل على طول الحجاب الحاجز. يتم تثبيتها بين الأضلاع ، وتسمح بتغييرات في عرض القفص الصدري. من بين الطبقات الثلاث للعضلات الوربية ، تعتبر الطبقات الخارجية أكثر أهمية للتنفس. يتم وضعها بطريقة تجعل الضلوع ترتفع وتساعد في الاستنشاق عندما تتقلص.

3. عضلات ملحقة للتنفس

لا تلعب عضلات التنفس دورًا نشطًا في التنفس. تعتبر العضلة القصية الترقوية الخشائية وعضلات السكين عضلات ملحقة ، وتساعد في رفع القفص الصدري. عندما يتنفس الشخص بهدوء ، تنشط عضلات السكين بينما تظل القصية الترقوية الخشائية هادئة. عندما يزيد التنفس ، يصبح الأخير نشطًا أيضًا. تعتبر بعض عضلات الرقبة الأخرى أيضًا عضلات ثانوية للتنفس.

4. عضلات الزفير

عندما يتنفس الشخص بهدوء ، لا تتطلب العضلات الكثير من الجهد أثناء الزفير. وهو ناتج عن ارتداد جدار الصدر. عندما يكون هناك حاجة إلى زفير قوي ، تنقبض عضلات جدار البطن. يمكن أن يحدث هذا عندما تقل مرونة الرئتين. تقلل هذه العضلات من حجم التجويف الصدري. تساعد العضلات الوربية الداخلية أيضًا في إضافة قوة إلى الزفير.

إليك مقطع فيديو يشرح العضلات المشاركة في عملية التنفس:

كيف تتطور عملية التنفس؟

لتبسيط الأمر ، فإن عملية التنفس هي عملية أخذ الأكسجين وطرد ثاني أكسيد الكربون. عندما تلهمك ، يمر الهواء الغني بالأكسجين عبر الفم والأنف ، ثم إلى الرئتين عبر القصبة الهوائية. الحويصلات الهوائية ، الحويصلات الهوائية في الرئتين ، يمكنها نقل الأكسجين إلى الدم ، في حين أن مجرى الدم يمتص الأكسجين وينقل ثاني أكسيد الكربون إلى الأكياس الهوائية. لذلك ، عندما تنتهي الصلاحية ، يتم طرد ثاني أكسيد الكربون والنفايات الغازية الأخرى من جسمك. مع عضلات التنفس ، تتم عملية التنفس بالطرق التالية:

1. إلهام

الشهيق أو الاستنشاق عملية نشطة تتطلب تقلص عضلات الهيكل العظمي. يخلق الحجاب الحاجز فرقًا في الضغط بين تجويف البطن والفراغ داخل الجنبي ، بينما يوجد بعض التوتر في الحجاب الحاجز. وهي مسؤولة عن ثلثي الحجم الملهم أثناء التنفس الهادئ.

تتقلص العضلات الوربية (خاصة العضلات الوربية الخارجية) وتتسبب في ارتفاع القفص الصدري. وبالتالي ، يزداد حجم الصدر من الأمام إلى الخلف. هكذا تتطور عملية الاستنشاق.

2. انتهاء الصلاحية

الزفير أو الزفير يمكن أن يكون من نوعين - التنفس الهادئ والزفير القسري. يحدث التنفس الهادئ ، في نمط سلبي ، بسبب الارتداد المرن عندما تسترخي عضلات الإلهام. إنه التنفس الطبيعي عند الراحة.

أثناء عملية الزفير القسري ، تعمل العضلات الوربية الداخلية ، وتخفض القفص الصدري جنبًا إلى جنب مع عضلات البطن ، مما يزيد من ضغط البطن ، حيث يقوى الحجاب الحاجز لأعلى.

3. قوة الحجم

حجم القوة له جانبان - التنفس الهادئ وأقصى جهد تنفسي. في التنفس الهادئ ، تولد عضلات الشهيق ضغطًا يساوي -5 سم ساعة2أثناء الزفير ، تعمل القوى المرنة بشكل سلبي وتولد 5 سم ساعة2O ، والتي تنخفض إلى 0 سم2يا عندما يعود الصدر إلى وضعه المسترخي.

في أقصى جهد تنفسي ، يكون ضغط الشهيق -100 سم ح2O ، وضغط الزفير 100 سم ح2O. هذا يتعارض مع النتاج القلبي ، وخاصة العودة الوريدية ويتطلب مجهودًا شديدًا.

مناورة فالسالفا هي شيء يعطي أقصى جهد للزفير ، مما يتسبب في أقصى ضغط للزفير ويحدث مع غلق المزمار.

فيما يلي توضيح مرئي ثلاثي الأبعاد لكيفية عمل عضلات التنفس في عملية التنفس.


التنفس في الحركة: لماذا الزفير مهم أكثر

هل كنت في فصل اليوجا وتتساءل ، "لماذا تنفسي ضحلة للغاية؟" هل كنت تغني أو تؤدي على خشبة المسرح وأدركت فجأة أنك تنفد؟ هل مارست الرياضة أو حتى إرسال الرسائل النصية ولاحظت أنك تحبس أنفاسك؟

نحد من أنفاسنا لأسباب عديدة. ربما نشعر بالإرهاق أو التوتر أو الضياع في التفكير. أحيانًا يتغير تنفسنا تحسباً أو أثناء حبس مشاعر صعبة. في الأساس ، التنفس هو استجابة لنشاطنا وحالتنا الذهنية.

التنفس الضحل أو حبس أنفاسك لا يعني بالضبط "حبس" أنفاسك ، ولكنه يتداخل مع تدفق قوة الحياة والحركة المحتملة للحجاب الحاجز. يمكن أن يتسبب أيضًا في إضعاف عضلات الجهاز التنفسي وفقدان قدرتها على الحركة على النحو الأمثل.

عندما نلاحظ ضيقًا في التنفس ، يكون الرد الشائع هو الشهيق وأخذ نفس عميق قسري. دعونا نلقي نظرة على تصميم الجهاز التنفسي ، ونرى الخيارات الأخرى الأكثر فعالية المتاحة.

هناك إمكانات كبيرة للحجاب الحاجز والأضلاع للتوسع والتقلص مثل الرئتين ، اللتين تقعان على قمة الحجاب الحاجز ، وتملأان وتبدد الهواء. دعونا نلقي نظرة على الزفير أولاً. الحجاب الحاجز (العضلة البرتقالية في الصورة أعلاه) عبارة عن عضلة على شكل قبة ترتفع لإخراج الهواء من الرئتين أثناء الزفير. ثم يتحرك للأسفل لإفساح المجال للهواء أثناء الشهيق.

من الشائع أن الاستنشاق هو المرحلة المهمة في عملية التنفس ، ويحاول الناس السيطرة عليه. يقول الكثيرون ، "خذ نفسًا" أو "استيقظ" عند الغناء. أجد أن هذا الشهيق الذي يتم التحكم فيه يمكن أن يؤدي في الواقع إلى ضغط غير صحي على الحجاب الحاجز ، وغالبًا ما يؤدي إلى شد عضلات الرقبة والصدر التي لا تحتاج إلى الإفراط في التنفس.

نظرًا لأن معظم الناس منشغلون في التنفس ، فإنهم لا ينتبهون كثيرًا لعملية الزفير. بدون الزفير تمامًا ، قد يظل ثاني أكسيد الكربون الزائد - وهو عامل ضغط معروف في جهازك العصبي - في رئتيك. يكتشف النظام أن هناك الكثير من ثاني أكسيد الكربون ولا يوجد أكسجين كافٍ. بعد ذلك ، يفعل الشيء الوحيد الذي يعرف كيف يفعله: طلب المزيد من الأكسجين ، مما يتسبب في شهيق آخر. نظرًا لأن الرئتين لا تزالان ممتلئتين جزئيًا بثاني أكسيد الكربون ، فلا يمكن أن يدخل الكثير من الأكسجين. يتم تشغيل دورة وتستمر في استنشاق المزيد من الأكسجين ، ولكن لا يمكنك الحصول على ما يكفي لأن الرئتين لم يتم تفريغهما بشكل صحيح. يمكن أن تؤدي هذه العادة إلى تنفس ضحل وحبس أنفاسك.

ومع ذلك ، عند الزفير تمامًا ، يكون جسمك مصممًا لأخذ شهيق "منعكس". من خلال إطلاق ضلوعك وطرد كل الهواء في الرئتين ، فإنك تشغل حركة تشبه الزنبرك لأضلاعك لتتوسع وتخلق فراغًا جزئيًا ، ويأتي الهواء كرد فعل عصبي. هذا ما أسميه التنفس الأمثل.

يعني التنفس الأمثل أنك لا تمتص الهواء "لأخذ نفس" أو "دفع" الهواء للخارج لطرد النفس. تسمح للهواء بالتدفق للداخل والخارج ، لذلك تقوم الرئتان بإخراج ثاني أكسيد الكربون بسهولة وتملأ الأكسجين بسهولة. عندما يتوسع نظامك بالكامل ويتقلص قليلاً ، فإن جهازك العصبي لديه القدرة على الاستقرار وتقليل التوتر.

لذلك ، في المرة القادمة التي تكون فيها في فصل اليوجا تحبس أنفاسك أثناء قراءة رسالة نصية أو بريد إلكتروني أو إذا وجدت نفسك تتدخل في حركة دورة التنفس بأي شكل من الأشكال ، لا تجبر نفسك على الشهيق. تذكر الحركة المحتملة لأضلاعك والحجاب الحاجز. جرب وضع يديك على جانبي أضلاعك وادفع ضلوعك برفق إلى أسفل وبقليل أثناء الزفير ثم اتركها تنفتح لاستنشاقك. تأكد من عدم انهيار جذعك بالكامل أثناء الزفير ، وبدلاً من ذلك ، قم بإطالة عمودك الفقري.

دع أنفاسك تجد إيقاعها الخاص. لا شيء قريب منك مثل أنفاسك. قد تكون بعض الأنفاس طويلة وعميقة ، وبعضها الآخر أقصر. مثل أمواج المحيط ، التي تتدفق للداخل والخارج ، كل الأنفاس ليست متماثلة.

التنفس الأمثل يجلب أكسجين جديدًا جديدًا لملء جذعك بالكامل وينتشر في جميع أنحاء جسمك لتعزيز قوة الحياة. ثم يمكنك أن تكون حاضرًا وقادرًا على المشاركة في نشاطك التالي بجسد كامل وعقل وروح. والتنفس!

تحقق من كتابي The Actor's Secret للحصول على المزيد من هذه التمارين من أجل الرفاهية الشخصية والمهنية والنمو.

بيتسي بولاتين هي أخصائية الحركة والتنفس ، ومدرسة ألكسندر تكنيك ، ومحاضرة ماجستير في جامعة بوسطن ، ومؤلفة كتاب The Actor's Secret الذي وزعته Random House.


لماذا يرتبط الفن والعلم ارتباطًا وثيقًا أكثر مما تعتقد

هل أصبح الفن علمًا؟ ظهر في الأصل على Quora - شبكة مشاركة المعرفة حيث يجيب الأشخاص ذوو الرؤى الفريدة على الأسئلة المقنعة.

إجابة ديف فيذرستون ، أستاذ علم الأحياء وعلم الأعصاب ، على موقع Quora:

العلم = الفن. كلهم نفس الشئ.

كل من العلم والفن محاولات بشرية لفهم ووصف العالم من حولنا. الموضوعات والأساليب لها تقاليد مختلفة ، والجماهير المقصودة مختلفة ، لكنني أعتقد أن الدوافع والأهداف هي نفسها بشكل أساسي.

أعتقد أن أحد أكثر الاحتياجات الفطرية بدائية للبشر هو فهم العالم من حولنا ، ثم مشاركة هذا الفهم.

نحن بحاجة لأن نفهم لأننا مرعوبون من الأشياء التي لا يمكن التنبؤ بها ، والتي لا معنى لها. لا يهمني كم أنت مجنون ، إلى أي مدى تعتقد أنك تحب المغامرة. عدم القدرة على التنبؤ واللامبالاة أمر مرهق. يدفعون الناس إلى الانتحار. يحدث في الحرب. يحدث نتيجة لأمراض عصبية مثل الفصام. تدور أحداث الأفلام المخيفة حول عدم القدرة على التنبؤ والأشياء التي لا يمكن أن تكون حقيقية. نحن نتوق إلى النظام. نحن نتوق إلى القدرة على التنبؤ.

نحن نتشارك لأننا مخلوقات اجتماعية. نجاح وفشل الآخرين له مغزى. نحن مرتبطون في هذا العالم معًا. الكل في نفس القارب ، إذا جاز التعبير. وبالتالي ، عندما تكون لدينا معلومات ، نود مشاركتها. حتى لو كانت تافهة. من لا يثرثر؟ من منا لا يحب أن يكون حاملاً للأخبار؟ من منا لا يحب التباهي برؤية جديدة؟ يحب الجميع التحدث عن أنفسهم ومشاركة وجهات نظرهم وجعل آرائهم مسموعة. Quora و Facebook والهواتف والكتب والأفلام كلها تدور حول مشاركة وجهات نظرنا ورؤية العالم من خلال عيون الآخرين وتجاربهم.

في هذه المرحلة ، يمكنني أن أختلق بعض "القصة" التطورية حول كيف أن مشاركة تصوراتنا مع الآخرين جعلتنا ناجحين كنوع. وترغب في ذلك ، لأنه سيكون منطقيًا. وتريده لأنني شاركته. وسنشعر جميعًا بالرضا حيال ذلك ، على الرغم من أنه من الهراء التام أنني انسحبت من مؤخرتي.

وبالتالي . هل هذا يجعله علمًا أم فنًا؟

لا يهم. يسعى كل من الفنانين والعلماء إلى رؤية العالم بطرق جديدة ، وتوصيل هذه الرؤية. **

عندما ينجحون ، نرى البقية منا فجأة "يرون" العالم بشكل مختلف. لقد تغيرت "حقيقتنا" بشكل جذري.

كل من العلماء والفنانين الذين ليس لديهم شيء جديد يكشفونه هم إخفاقات. العلماء والفنانين الذين لا يستطيعون إيصال رؤاهم هم فاشلون. يتطلب الأمر كلتا المهارتين لتكوين عالم أو فنان ناجح. العلماء الذين يمكنهم التواصل ولكن ليس لديهم أي جديد ليقولوه هم محتالون ومثيرون للإشاعة. الفنانون الذين لديهم وجهات نظر جديدة عن العالم ولكنهم لا يستطيعون توصيلها بشكل فعال هم أصدقاء مشعوذون.

يميل العلماء إلى الكفاح أكثر لاكتساب رؤى جديدة. يميل الفنانون إلى النضال أكثر مع التواصل. غالبًا ما يعمل كلاهما بجد لاكتساب الخلفية والمهارات التي ستساعدهما على النجاح. لهذا السبب توجد مدارس مرموقة في العلوم والفنون.

يقوم العلماء بإجراء تجارب مرارًا وتكرارًا ، في محاولة لتحديد بعض الجوانب الجديدة للواقع. بمجرد أن يحصلوا على فهمهم الجديد ، هناك طرق اتصال تقليدية مرتبة مسبقًا تجعل هذا الجزء أسهل.

غالبًا ما يبدأ الفنانون بالرؤية الجديدة ، ثم يعملون خلال "الفترات" التي يستكشفون خلالها أفضل السبل لتوصيل الرسالة. لديهم عروض. يسعون للحصول على ردود الفعل لمساعدتهم على فهم ما ينجح.

غالبًا ما يحتاج الفنانون والعلماء إلى ابتكار مفاهيم وتقنيات جديدة لتحقيق أهدافهم.

لكل من العلم والفن فوائد عرضية مفيدة. العلم التطبيقي هو التكنولوجيا. الفن التطبيقي هو الزخرفة. التكنولوجيا والديكور هي تطبيقات العلم والفن لأغراض عملية. التكنولوجيا والديكور تجعل الحياة أسهل. لكنهم لا يغيرون كيف ندرك بشكل أساسي ما يدور حولنا. العلم والفن يفعلون.

** لقد استخدمت تشبيهات الفن المرئي ، لكنني أعتقد أن هذا ينطبق على أي وسيلة فنية ، بما في ذلك الموسيقى ، والكلمات المكتوبة ، والكلمات المنطوقة ، والرقص ، والرياضيات ، والطبخ.

هذا السؤال ظهر في الأصل على Quora - شبكة مشاركة المعرفة حيث يتم الرد على الأسئلة المقنعة من قبل الأشخاص ذوي الرؤى الفريدة. يمكنك متابعة Quora على Twitter و Facebook و Google+. المزيد من الأسئلة:


كيف يعمل التنفس العميق على تهدئة الجسم والعقل

أنفاسك ليست مجرد جزء من استجابة جسدك للضغط ، إنها مفتاح ذلك.في الواقع ، يمكنك إحداث حالة من القلق أو الذعر لدى شخص ما فقط من خلال جعله يأخذ أنفاسًا ضحلة وقصيرة من صدره ، كما يقول رودس.

هذا يعني أن التنفس العميق الهادف يمكن أن يهدئ جسمك جسديًا إذا كنت تشعر بالتوتر أو القلق.

لكن لماذا يعمل التنفس العميق؟ يتعلق الأمر بكيفية عمل جهازك العصبي.

إليك درس علم الأحياء سريع وغير مؤلم: ينقسم جهازك العصبي اللاإرادي ، الذي يتحكم في الإجراءات اللاإرادية مثل معدل ضربات القلب والهضم ، إلى قسمين. يتحكم جزء واحد ، وهو الجهاز العصبي السمبثاوي ، في استجابة القتال أو الطيران. الجزء الآخر ، الجهاز العصبي السمبتاوي ، يتحكم في استجابتك للراحة والاسترخاء.

لا يمكن تشغيل هذين الجزأين من جهازك العصبي في نفس الوقت ، مما يعني أنه إذا عملت على تنشيط أحدهما ، فسيتم قمع الآخر.

يسمح التنفس بعمق أيضًا بدخول المزيد من ثاني أكسيد الكربون إلى الدم ، مما يؤدي إلى تهدئة أجزاء من الدماغ ، مثل اللوزة ، التي تتعامل مع استجابة القلق لديك. يقول رودس إن المزيد من ثاني أكسيد الكربون يساعد أيضًا على مزامنة ضربات القلب والتنفس.


افعلها بنفسك (أو اسأل صديقًا)

لمجرد أنك لست فنانًا ، فهذا لا يعني أنك ممنوع من العبث. الفن والعلم لا يستبعد أحدهما الآخر. يمكن أن يساعد رسم مخطط أو شريط فكاهي أو توضيح في توفير قناة أخرى لشرح العمل المعقد.

"لكنني فظيع في الرسم" ، أسمعك تقول. حسنًا ، ليس عليك أن تكون فنانًا لامعًا للمساعدة في إيصال رسالتك. يقدر الأشخاص المحتوى المخصص ، بغض النظر عن جودته أو تنفيذه ، طالما أن المعلومات موثوقة.

بفضل الوصول المفتوح والبيانات المفتوحة ، نحن قادرون على إنشاء الرسوم البيانية والمحتوى المخصص باستخدام المعلومات الأولية. مع كون كل هذه النتائج مفتوحة للجمهور ، فنحن قادرون على دمج هذه المكونات وإنشاء منتج مرئي من شأنه إشراك الآخرين وتثقيفهم: طريقة أخرى لاستخدام هذا البحث بشكل جيد.

تُعد الصور جزءًا حيويًا من التواصل العلمي ، ولا يجب استبعادها لصالح مجموعات نصية طويلة. من أجل تفكيك الرسائل العلمية المعقدة غالبًا ، نحتاج إلى مساعدة المرئيات.

جيمس بالم هو مساعد وسائل التواصل الاجتماعي في BioMed Central. يكتب بانتظام ل مدونة BioMed Central ويمكنك أيضًا العثور عليه على Twitter - تضمين التغريدة.


ما هو التنفس؟

هناك نوعان من التنفس: الخلوي والفسيولوجي. قبل أن ندخل في أي منهما ، قد ترغب في التفكير في هذه الدورة التدريبية حول المصطلحات الطبية أو هذه الدورة التدريبية حول مبادئ اللغة الطبية ، وكلاهما يجب أن يجعل فهم العمليات الموضحة هنا أسهل بكثير.

عملية تحويل الجزيئات إلى طاقة من خلال الأكسدة. هذا هو عكس عملية التمثيل الضوئي ، وهي العملية الكيميائية الحيوية التي تستخدمها النباتات وبعض أنواع البكتيريا لتحويل الطاقة الضوئية إلى طاقة كيميائية. تعرف على المزيد حول التمثيل الضوئي في هذا الدليل.

فيما يتعلق بالتنفس الخلوي ، هناك نوعان: الهوائية واللاهوائية. باختصار ، تتطلب عملية التنفس الهوائي الأكسجين ، بينما عملية التنفس اللاهوائي لا تتطلب الأكسجين. تعرف على المزيد حول كل من التنفس الهوائي واللاهوائي في هذا الدليل.

تتضمن العملية امتصاص الأكسجين الموجود في الهواء إلى خلايا الكائن الحي ، مع إخراج ثاني أكسيد الكربون مرة أخرى إلى البيئة. إنها دورة بين الكائنات الحية التي تتنفس الأكسجين والكائنات الحية التي تتنفس ثاني أكسيد الكربون.

هناك نوعان من التنفس الفسيولوجي في الحيوانات: التنفس الداخلي والتنفس الخارجي. التنفس الداخلي هو عملية تبادل الغازات بين الخلايا في الجسم ، بينما التنفس الخارجي هو عملية التنفس التي تحدث في الواقع داخل أعضاء الجهاز التنفسي مثل الرئتين. هذا هو التبادل الفعلي للأكسجين وثاني أكسيد الكربون بين الكائن الحي وبيئته ، والذي يتضمن عملية التنفس مباشرة.

من المهم التمرن على تقنيات التنفس المناسبة وتعلمها للحفاظ على نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي القوي. تحقق من دليل العداء & # 8217s لتمارين القلب الرائعة وتعلم كيفية الحفاظ على لياقتك.


3. تنفس بعمق ، بسلاسة ، ببطء ، وعلى فترات طويلة

بصفتنا ثدييات ، فإننا نحتفظ بصدمة حياتنا وصدمة # 8217 في الحجاب الحاجز. الحجاب الحاجز عبارة عن عضلة تجلس أسفل الرئتين تسمح لنا بالتنفس بهدوء. كلما كانت حياة الثدييات أصعب ، قل حركة الحجاب الحاجز مع كل نفس ، وكلما زاد اعتماده على عضلات التنفس الأخرى بدلاً من ذلك. عندما يتم خنق الحجاب الحاجز ، يتم تقوية دوائر الخوف والحزن في الدماغ ، وتسمم أفكارك وردود أفعالك. التنفس ببطء وسلاسة باستخدام التمارين الواردة في هذا الفصل يعلم الحجاب الحاجز الانقباض بالتساوي ، ويزيد من قوة الحجاب الحاجز ونطاق الحركة. لإعادة تأهيل الحجاب الحاجز ، استخدم القواعد الأربع التالية للتأكد من أنك تتنفس: 1) بعمق ، 2) على فترات طويلة ، 3) ببطء وسلاسة ، و 4) بحزم. يعد استخدام مسرع التنفس (كما في الفيديو أدناه) يوميًا أمرًا ضروريًا لعملية إعادة التأهيل هذه لأنه سيسمح لك بتدريب هذه الأشياء الأربعة مع التركيز على المهام الأخرى.

الفصل 3: تنفس بعمق ، ونعومة ، وببطء ، وعلى فترات طويلة

سؤالنا الأول بسيط: ما هو التنفس؟ من منظور علم الأحياء المقارن الذي نستخدمه هنا ، التنفس هو شكل من أشكال تبادل الغازات تستخدمه الحيوانات البرية لتزويد خلايا أجسامها بالأكسجين الذي تحتاجه لحرق الطاقة. يسمح الأكسجين للخلايا بتفكيك السكريات المشتقة من الطعام وتزويدنا بالطاقة التي نحتاجها للتحرك والتفكير. يأخذ التنفس أشكالًا عديدة - تقوم الصراصير ببساطة بتدوير الهواء من خلال أنابيب مفتوحة ، بينما تستخدم الأسماك الخياشيم لتجميع الأكسجين من الماء.

في الحيوانات ذات الرئتين ، يسمى التنفس "التهوية". أثناء عملية التهوية ، يتم سحب الهواء إلى الرئتين حيث يتم تبادل الغازات. ينتشر الأكسجين من الهواء إلى الدم أثناء الاستنشاق ، وينتشر ثاني أكسيد الكربون من الدم إلى الهواء عند الزفير. عندما تتطلب البيئة أن يتحرك حيوان أكثر من المعتاد ، يزداد معدل تنفسه بحيث يمكن توصيل المزيد من الأكسجين إلى خلاياه المزدحمة.

A. نظام الدورة الدموية من لعبة الكريكيت. ب- خياشيم السلمون

للثدييات عضلات في الصدر تعمل على تضخيم وتفريغ الرئتين. وأهمها عضلة متخصصة تقع تحت الرئتين تسمى الحجاب الحاجز التنفسي. تظهر الفقاريات البرية الأخرى ، بما في ذلك البرمائيات والزواحف والديناصورات المتأخرة بنية مماثلة ، على الرغم من أن أبسطها تقع فوق الرئتين وليس أسفلها. يغير الحجاب الحاجز للثدييات سلوكه اعتمادًا على الظروف الحالية ، مع التركيز على الكفاءة في البيئات الآمنة ولكن ينتج عنه إجهاد بجنون العظمة في البيئات المهددة. سيصف هذا الفصل كيف يتسبب الضغط في أن ينتج الحجاب الحاجز ضربات سريعة ضحلة ، وكيف يمكن أن تؤدي ممارسة أنفاس أطول وأكمل عمداً إلى استعادة وظيفتها الصحيحة.

ضيق التنفس مقابل التنفس الحجابي

يُعرف التنفس بسطحية ، مع فترات قصيرة ، بضيق التنفس. يُعرف أيضًا باسم التنفس الدفاعي ، أو التنفس غير الحاجز ، أو التنفس الصدري ، ويرتبط السلوك ارتباطًا وثيقًا باضطرابات التوتر والقلق ويميل إلى التسبب في العصبية وعدم الراحة. يتسم التنفس بضيق التنفس بأنفاس ضحلة وسريعة وغير منتظمة تتخللها شهقات وتنهدات وحبس أنفاس. يمكن بسهولة أن يصبح معتادًا ، مما يؤدي إلى ضائقة خطيرة وخلل وظيفي طويل الأمد.

التنفس المضطرب له علاقة متبادلة مع ضغط الدماغ وأنظمة الاستجابة للتهديد. نتنفس بشكل دفاعي أكثر عندما نخاف ، ونصبح أكثر خوفًا عندما نتنفس بشكل دفاعي. على العكس من ذلك ، سيساعدك تحسين تنفسك على التحكم في أنماط أفكارك السلبية والهوسية. في الواقع ، ستجد أن التنفس البطني المعتاد لا يتوافق مع القلق.

عادة ما يكون الأشخاص الذين يتنفسون بسطحية غير مدركين للقيام بذلك ، ويقومون بالتنفس المتعثر بشكل مستمر أو أكثر. لدى معظمنا موقف افتراضي يتمثل في الانتظار "بفارغ الصبر" للأحداث التي تدور حولنا ، كما لو كان القاضي على وشك إعلان حكم السجن. نقوم بذلك حتى عندما تكون الظروف طبيعية وصحية وغير مهددة.

عادة ما يكون الأشخاص الذين يتنفسون بسطحية غير مدركين للحالة ويقومون بذلك على مدار اليوم. معظمنا يتنفس بشكل افتراضي مع "التنفس المنقطع". ننتظر كل شيء في حياتنا مع انخفاض في التنفس كما لو كان القاضي على وشك إعلان حكمنا بالسجن. يفهم الجميع غريزيًا بشكل أو بآخر أن التنفس غير المنتظم والمثبط هو مصدر للتوتر والضغط. يتضح هذا من رواج العبارات الاصطلاحية مثل "انتظار الزفير" و "الصعداء" و "لا أستطيع التقاط أنفاسي" و "تنفس الهواء النقي" و "أعطني بعض الوقت للتنفس" و "ضيق التنفس . "

أنماط التنفس معدية وغالبًا ما تكون على غرار. يتعلم الأطفال كيف يتنفسون من والديهم ، ونحن جميعًا نغير تنفسنا لاستيعاب أو مطابقة تصرفات الأشخاص من حولنا. نحن ندرك أنماط تنفس الآخرين من حركاتهم وأنماط كلامهم وأصوات الشهيق والزفير وتوتر وجههم.

هل تنفسك غير صحي؟ من المحتمل كذلك. تخيل أنك تقوم بإبرة صغيرة بخيط رفيع. أثناء محاذاة الخيط مع الفتحة ، هل تحبس أنفاسك؟ لا يجب أن تكون كذلك. جرب التنفس الواضح بشكل مباشر عن طريق القيام بالنشاط التالي:

بعد أداء هذا النشاط ، يبلغ معظم الناس عن أحاسيس غير مريحة مثل القلق أو الذعر أو التوتر ، مصحوبة بزيادة معدل ضربات القلب ، أو الانفعالات الجسدية ، أو ضيق التنفس ، أو الإحساس بضغط الصدر ، أو حتى الشعور بالجوع بسبب الهواء. هذه هي النتائج النموذجية لضيق التنفس. الكثير منا يخضعون لها كل يوم دون داع. يتنفس الشخص القلق بمعدل 18 إلى 20 نفسًا في الدقيقة (BPM) ، أو ما يقرب من ثلاث ثوانٍ لكل نفس ، بينما يتنفس الشخص الذي يمارس التنفس البطني ثلاث إلى سبع مرات فقط في الدقيقة ، مما يسمح بعشر ثوانٍ أو أكثر في كل مرة. يتنفس. من الأفضل تصور مشاكل التنفس الحجابي على أنها تقع في سلسلة متصلة بدلاً من كونها عتبة. لا توجد معايير تشخيصية صارمة للتنفس المتعثّر فعليًا كل شخص في مكان ما على الطيف.

يتنفس الأطفال حديثي الولادة دائمًا بطريقة الحجاب الحاجز ، ولكن بحلول سن العاشرة ، يكون نمط التنفس الطبيعي في الغالب صدريًا. يحدث هذا الانتقال خلال مرحلة الطفولة المبكرة حيث نتعرف على المحفزات البيئية التي يجب ربطها بضيق التنفس. هذه العملية طبيعية ، وتهيئنا لأن نكون حذرين ومتيقظين بشكل خاص في أنواع معينة من المواقف. بحلول الوقت الذي نصل فيه إلى سن الرشد ، فإن كل حالة تقريبًا تجند التنفس الصدري ، فقط بعضها أكثر من غيرها. التنفس الصدري مشروط ضمنيًا ليحدث جنبًا إلى جنب مع الأنشطة والمواقف المعتادة ، وغالبًا ما لا يتم تجاهل هذه الارتباطات أبدًا. هذا يتركنا نحبس أنفاسنا عندما يرن الهاتف ، ونتنفس صدريًا أثناء الجلوس على لوحة المفاتيح ، ونلهث أثناء المحادثات اليومية العادية.

لحسن الحظ ، من الممكن التخلص من الروابط بين ضيق التنفس والنشاط الروتيني. لسوء الحظ ، ستستغرق العملية بعض الوقت. لا يمكننا أن ننتقل على الفور من التنفس بضيق إلى التنفس الكفء والهادئ والحجابي ، لأننا نتأخر بسبب التغيرات الفسيولوجية طويلة المدى التي تسببها سنوات من التنفس السطحي وغير المنتظم. وتشمل هذه التغييرات ضمور الحجاب الحاجز والعديد من التغيرات الأخرى في عضلات وأعصاب الجهاز التنفسي. التأثيرات ناتجة عن النشاط الجيني ، وتشكل اللدونة المظهرية ، وهي مسؤولة إلى حد كبير عن التنشيط الوجداني المفرط الذي تمت مناقشته في الفصل الأخير. التغييرات قابلة للعكس. ومع ذلك ، لا يمكنك أن تدفع لأي شخص لإعادة ضبط تنفسك ، ولا يمكنك تناول حبوب منع الحمل. يتطلب الوقت والانضباط. كما هو الحال مع التمارين الأخرى في هذا الكتاب ، بمجرد أن تبدأ في رؤية النتائج ، ستجد عمل التنفس مجزيًا.

يعزز العديد من المعالجين والكتب وموارد المساعدة الذاتية تمارين التنفس. تدوم معظم هذه التمارين بضع ثوانٍ فقط ، وتهدف إلى مواجهة نوبات الهلع ، ولا تقدم أي إرشادات حول كيفية تغيير أسلوب التنفس بشكل دائم. علاوة على ذلك ، فإن معظم الإرشادات توجه المستخدمين فقط إلى "التنفس بعمق" أو "التركيز على التنفس" دون تقديم أي تعليمات أخرى. مجرد التركيز على التنفس مفيد لأنه يدفع الفرد إلى ملاحظة متى يكون أنفاسه ضحلة بشكل غير طبيعي. إنه يجعل الشخص يفكر في نفسه ، "انتظر ، مأزقي الحالي ليس بهذا السوء ، فلماذا أتنفس كأن هناك شيئًا على المحك؟" هذه خطوة أولى رائعة.

إن الوعي باليأس في النفَس هو الخطوة الأولى ، لكنه لا يعالج المشكلة من مصدرها. بدلاً من مجرد التركيز على التنفس لبضع دقائق في اليوم ، نحتاج إلى إطالة أنفاسنا بفاعلية وتعميقها على مدار اليوم لإعادة برمجة وحدات التنفس اللاواعي في جذع الدماغ وتقوية العضلات التي تشغل تنفسنا. سيؤدي تجاوز أوامر العقل الباطن الضارة بوعي إلى إعادة توصيل دماغك.

يستخدم التنفس الحجابي الحجاب الحاجز التنفسي

يتم التحكم في التنفس العميق غير المضطرب عن طريق الحجاب الحاجز ، وهو عبارة عن عضلة هيكلية على شكل قبة تفصل الصدر (الذي يحتوي على القلب والرئتين) عن البطن (الذي يحتوي على الأمعاء والمعدة والكبد والكلى). فقط ثُمن البوصة تفكر ، فهي تمتد عبر قاع القفص الصدري ، وتحرك الهواء داخل وخارج الرئتين عن طريق تغيير الشكل. إنه يتحرك مثل المكبس. عندما ينقبض ، يتحرك الحجاب الحاجز لأسفل ، مما يؤدي إلى الشهيق. عندما يرتاح ، يتحرك لأعلى ، ويطرد الهواء ويسبب لك الزفير.

يمكن أن يتحرك الحجاب الحاجز بقدر عشرة سنتيمترات ، لكن معظم البالغين يستخدمون سنتيمترًا واحدًا فقط ، أو 10٪ من النطاق الإجمالي. لقد صممت تمارين هذا الفصل لزيادة نطاق الحجاب الحاجز.

كيف تعرف أنك تتنفس بالحجاب الحاجز وما هو شعورك؟ استخدم الإرشادات التقليدية للتنفس الحجابي في النشاط أدناه:

أ- جهاز تنفس بطني يضمن ارتفاع المعدة وهبوطها. ب- حركة الحجاب الحاجز أثناء التنفس.

إن حركة المعدة هي حقًا علامة منبهة للتنفس الحجابي ، وهذه الطريقة تعمل مع العديد من الأشخاص (فارحي ، 1996). ومع ذلك ، فإن الغالبية العظمى من تعليمات التنفس الحجابي تنتهي هنا. كان هذا محبطًا بالنسبة لي لأنني شعرت أنه يجب أن يكون هناك المزيد من الإرشادات الموضوعية. أدركت أن معدتي كانت ترتفع وتنخفض فقط لأنني كنت أستخدم عضلات البطن ، بدلاً من الحجاب الحاجز ، لشفطها ودفعها للخارج. بغض النظر عن الطريقة التي حاولت بها تغيير مقاربتي لكل نفس ، فإن معدتي لن تتحرك إلا إذا كنت أستخدم بطني لتحريكها. كان تنفسي غير منظم لدرجة أن مراقبة حركة معدتي لم تفعل شيئًا بالنسبة لي. أتساءل كم من الأشخاص الآخرين الذين يتبعون هذه الإرشادات يستخدمون ببساطة عضلات البطن لتقليد الحركة دون تنفس الحجاب الحاجز في الواقع.

أصبحت مقتنعًا أن مشكلة قلقي تكمن في أسلوب التنفس الخاطئ. كنت مصممًا على تصحيح ذلك ، لكن لم أجد أي شيء يمكن أن يشرح كيف. كنت أرقد على الأرض لساعات محاولًا على الأقل إلقاء نظرة خاطفة على تصورات الحجاب الحاجز دون جدوى. يحتوي الحجاب الحاجز على عدد قليل نسبيًا من نهايات العصب التحسسي ، مما يعني أنه من الصعب معرفة مدى تقلصه ومكانه في الفضاء. هذا يجعل من الصعب للغاية الإدراك بوعي ، مما يجعل المشكلة أسوأ. في الواقع ، واحدة من المرات القليلة التي نلاحظ فيها أغشيةنا هي عندما يكون لدينا الفواق. مع وضع ذلك في الاعتبار ، حاول استخدام التمرين الثالث كطريق بديل للتعرف على الحجاب الحاجز.

يبدأ الفواق من خلال قوس انعكاسي ينتج عنه تشنج في الحجاب الحاجز (رعشة رمعية). الفواق عبارة عن تقلصات عضلية سريعة ومفاجئة. بالطبع ، هذا عكس ما تريد أن تتنفسه ، أي ببطء وسلاسة. ومع ذلك ، يساعدك الفواق على التعرف على الحجاب الحاجز. قم بتزييف بعض الفواق ، وسوف تقوم بتحديد موقع الحجاب الحاجز في الفضاء والحساسة.

هناك طريقة أخرى لاستشعار الحجاب الحاجز وهي حبس أنفاسك لمدة 20 إلى 40 ثانية. ستشعر بنبض عضلة بين معدتك وصدرك. هذا هو الحجاب الحاجز الذي يحاول تنشيط نمط تنفسك. لماذا أخفى الانتقاء الطبيعي الحجاب الحاجز عنا؟ ربما ، كما هو الحال مع القلب ، لا تثق بنا جيناتنا لمعرفة كيفية التحكم بوعي في الحجاب الحاجز. بشكل مؤلم ، يمتلك الجسد مصلحة خاصة في منعنا من التدخل في المظاهر التكيفية للصدمة. إذا كانت بيئتنا قاسية ، فإن جيناتنا تريدنا أن نتعامل معها على هذا النحو.

التنفس الحجابي ، المعروف أيضًا باسم eupnea في الأدبيات العلمية ، هو شكل غير مرتبط بالتنفس في الثدييات التي تستريح بسلام (Lippincott et al. ، 2006). يمكنك بسهولة ملاحظتها عند رضيع نائم أو قطة صغيرة أو جرو مستلقٍ على جانبها. ستتحرك معدة الحيوانات مع كل نفس. إن مفتاح استشعار الحجاب الحاجز وتجنيده هو تعليم نفسك أن تتنفس بمعدل سلس ومستمر وثابت. يقوم هذا تلقائيًا بتعبئة الحجاب الحاجز لأنه ما تم تصميمه للقيام به. الإجهاد يخنق حركة الحجاب الحاجز. عندما يتم خنق الحجاب الحاجز ، نستخدم عضلات أخرى أقل كفاءة للتنفس.

أ. الحجاب الحاجز والرئتين والمسالك الهوائية التنفسية. يظهر الحجاب الحاجز داخل وخارج القفص الصدري. ج- ترسل الأعصاب الحجاب الحاجز معلومات حركية إلى الحجاب الحاجز وتتلقى معلومات حسية منه.

التنفس المتعثر يستخدم الصدر والترقوة

ضيق التنفس هو تنفس الصدر. إنه ينطوي على تحريك الأضلاع حول مفاصل التعلق بالفقرات. هذا يجعل الأضلاع تدور مثل الستائر المعدنية. تؤدي عضلات الصدر (أو الوربية) في الصدر هذه الوظيفة. تشكل الوربية اللحم بين عظام الضلوع المشوية. تعمل الأضلاع الوربية الخارجية على تأرجح الأضلاع للأعلى والأمام ، مما يؤدي إلى الاستنشاق. تقوم الوربية الداخلية بسحب الأضلاع للداخل وللأسفل ، مما يؤدي إلى الزفير. باختصار ، يضغط التنفس البطني على أرضية الرئتين لأعلى ولأسفل ، بينما التنفس الصدري يوسع جدران الصدر إلى الداخل والخارج. أحد آثار هذا الاختلاف هو أن التنفس الصدري لا يملأ الأجزاء السفلية من الرئتين بالهواء ، بينما التنفس الحجابي يفعل ذلك. التنفس الصدري ضحل بطبيعته. كما أنه أقل كفاءة لأنه يتطلب المزيد من العمل - المزيد من الأنفاس - لنقل نفس كمية الأكسجين إلى الدم.

التنفس الترقوي هو شكل آخر من أشكال التنفس الضيق ، بل إنه ضحل وأقل كفاءة من التنفس الصدري. يُطلق عليه أيضًا التنفس الصدري العلوي ، لأنه يسحب الهواء فقط إلى الثلث العلوي من الرئتين عن طريق هز الترقوة والكتفين قليلاً. يعتبر التنفس الترقوي مشكلة خطيرة ، حيث يمكن أن تقضي تقريبًا على وظيفة الحجاب الحاجز ، مما يؤدي إلى تنفس أضعف وأقل فعالية.. يمكن لأخصائي فيزيولوجيا الجهاز التنفسي قياس مدى التنفس الصدري والترقوي باستخدام تخطيط كهربية العضل عن طريق وضع أقطاب كهربائية على العضلات المحيطة بالترقوة والصدر العلوي. توضح قراءات القطب الكهربي مدى نشاط هذه العضلات وبالتالي مدى دفاعية تنفس الشخص. يمكنك ملاحظة ذلك بنفسك من خلال الانتباه بعناية لحركة كتفيك أثناء التنفس. يصبح التنفس الترقوي واضحًا بشكل خاص أثناء التمرين. بشكل عام ، يجب ألا تتنفس بكتفيك أبدًا. سيشرح الفصل 15 سبب تفضيل الحفاظ على الكتفين والضغط لأسفل باتجاه الأرض.

أثناء التنفس المثالي الحجاب الحاجز ، تعمل عضلات الصدر والحجاب الحاجز معًا مع كل نفس. يجب أن يوجه الحجاب الحاجز عضلات الصدر ، ويحدد السرعة ويجعل كل نفس أطول وأكثر سلاسة. كما هو الحال في التآزر بين الفروع السمبثاوي والباراسمبثاوي للجهاز العصبي ، من المفترض أن يعمل الحجاب الحاجز في انسجام مع عضلات الصدر. ينهار هذا التآزر عندما تتولى عضلات الصدر (مثل الجهاز السمبثاوي) السيطرة.

هذا يعطينا خصمين رئيسيين في قصتنا حول الإجهاد المزمن والضعف الجسدي. أولاً ، لدينا الجهاز العصبي السمبثاوي المفرط النشاط ، وثانيًا ، لدينا تنفس صدري مفرط النشاط. وفي ما لا ينبغي أن يكون مفاجئًا ، تتواطأ المشكلتان وتتعاونان ، مما يؤدي إلى تفاقم الآثار السلبية وتعزيزها.

العاطفة هي الرابط الأساسي بين التنفس والجهاز العصبي. تعمل دوائر الخوف والحزن في الدماغ على تنشيط التنفس الصدري وتمنع التنفس الحجابي. يتسبب التنفس الصدري أو الترقوي المعتاد في تحفيز الجهاز العصبي السمبثاوي بشكل مزمن ، مما يؤدي إلى ارتفاع معدل ضربات القلب وضغط الدم وتحميل الحجاب الحاجز بتوتر عضلي وتيبس وضعف مما يؤدي إلى الشعور بالحمل الزائد الودي. من ناحية أخرى ، ترتبط الدوائر العصبية للتهدئة الذاتية والفرع المهدئ (السمبتاوي) للجهاز العصبي اللاإرادي بالحجاب الحاجز. تنفس بعمق وسيبدأ جهازك العصبي في تهدئة نفسه.

هذا الارتباط العاطفي له غرض وظيفي. يتم تنظيم الحجاب الحاجز ووضعه لينقبض ببطء وثبات من أجل امتصاص الكمية المناسبة من الهواء لتزويد الجسم بالأكسجين أثناء الراحة. تم تصميم الحجاب الحاجز للسماح بأنفاس طويلة وعميقة بمعدل ثابت. إنه يتحرك بالمعدل الأمثل للحصول على الكمية المناسبة من الأكسجين اللازم في بيئة هادئة ، لكن وتيرته ستكون عائقًا في بيئة معادية.

تم تصميم الجهاز العضلي الصدري إما لمساعدة الحجاب الحاجز أو ، أثناء الأزمات ، لعمل أنفاس سريعة متقطعة ضحلة وسريعة. يسمح التنفس الصدري للثدييات بسحب الهواء بسرعة مما يسمح بالتعديل النشط للتنفس استجابة لتقلبات الخطر المتوقع. على المدى القصير ، كان هذا من شأنه أن يساعد أسلافنا في عصور ما قبل التاريخ على الاستعداد لمتطلبات الأكسجين المتزايدة التي يحتاجونها لمناورات "القتال أو الهروب". للأسف ، يعيش معظمنا في هذا الوضع ، على الرغم من حقيقة أننا لم نعد نحمي أجسادنا من الحيوانات المفترسة أو المجانين الذين يحملون الهراوات. لقد "خدع" العالم الحديث أجسادنا للاعتقاد بأن بيئتنا مرهقة للغاية بحيث لا يمكن أن نتنفسها بسلام ، في حين أن العكس هو الصحيح حقًا. يستنزف التنفس الناتج عن الضائقة طاقتنا ، ويربط العقد في عضلاتنا ، ويحولنا إلى حطام عصبي.

ضيق التنفس والمرتبة الاجتماعية

إذا كنت ترغب في تجربة التنفس الصدري / الترقوي ، شاهد مقطع فيديو على الإنترنت لقتال شوارع عنيف وانتبه جيدًا لأنفاسك. ستصبح السرعة الضحلة واضحة. عندما يتم القبض عليك في كذبة ، عندما لا يحترمك شخص ما ، عندما تتعرض للعنف الجسدي أو تتعرض للتهديد ، فإنك تدخل في حالة ضائقة تنفسية. عندما يحدث ذلك ، فإنك عادة ما تتصرف في نقيضين ، إما أن تصبح متجنبًا للصراع (خاضعًا) أو سريع الغضب. تتميز الضائقة التنفسية بضيق التنفس لدرجة أنها تتداخل مع كلامك ، مما يتسبب في تذبذب صوتك. قد تشعر وكأنك تختنق وتختنق في نفس الوقت. عادة ما يكون واضحًا للأشخاص من حولك ، ويشعر معظم الناس بالحرج عندما يحدث لهم. الحقيقة هي أن معظمنا يعيش في حالة من ضيق التنفس طوال اليوم.

جزء مما يعنيه هذا هو أن سلوكنا التنفسي يؤثر على مكانتنا الاجتماعية وكيفية معاملتنا وإدراكنا. يسمع الناس تغيرات في إيقاع ونبرة صوتك وتنفسك ويستخدمونها لإصدار أحكام واعية وغير واعية حول مكانتك الاجتماعية. التنفس هو أحد أكثر العلامات شيوعًا لاستخدامها في المرتبة الاجتماعية ، بخلاف القوام والجاذبية. إعادة التدريب على التنفس الحجابي ستجعلك محصنًا عمليًا من الضائقة التنفسية. مع إعادة التدريب الكافية ، سيتمكن الأشخاص من معرفة أن لديك قابلية ضئيلة لذلك. عندما لا يظهر تنفسك أي علامات ضائقة ، فلن يرغب الناس في تحديك أو استفزازك لأنهم يدركون أنهم سيصلون إلى ضائقة تنفسية قبل أن تفعل ذلك. أثناء تطوير قدرتك على التنفس البطني ، ستدرك أن الأشخاص من حولك يخوضون باستمرار حروب استنزاف لمعرفة من سيظهر عليه علامات الضائقة التنفسية أولاً.

خنق وإهمال الحجاب الحاجز

الإجهاد الاجتماعي والبيئي ليس السبب الوحيد لضيق التنفس. يمكن أن يكون أيضًا نتيجة لعملية جراحية أو إصابة. بعد جراحة القولون أو المجازة المعدية أو العملية القيصرية أو استئصال الزائدة الدودية ، على سبيل المثال ، سيصاب المريض بجرح شق في بطنه. من الشائع أن يقوم المرضى المتعافين بتثبيط تمدد البطن الطبيعي أثناء التنفس في محاولة لتجنب الألم الناتج عن إصاباتهم. يتعلمون كيفية خنق حركة الحجاب الحاجز بنشاط بسبب الخوف من الألم أو من انفجار الغرز في موقع الشق. يمكن أن يكون تجنب الألم المكتسب طويل الأمد ، مما يتسبب في إهمال المريض للحجاب الحاجز واعتماد التنفس الصدري كعادة ثابتة. يمكن أن ينتج عن التنفس الضحل المزمن ، إلى جانب ضيق التنفس والقلق. من غير المألوف لمثل هؤلاء المرضى أن يعودوا إلى استخدام الحجاب الحاجز حتى بعد زوال الألم من الجراحة ما لم يتم إجراء علاج إعادة التدريب على التنفس (فورد ، 1983). ربما لم تخضع لعملية جراحية في البطن من قبل ، ولكن ، إلى حد ما ، أدت الصدمة السابقة والإشارات الخاضعة إلى خنق الحجاب الحاجز بطريقة مماثلة.

لحسن الحظ ، لدينا نماذج جيدة متاحة لكيفية إعادة استخدام الحجاب الحاجز. أفضل ما في الأمر هو التعافي من جهاز التنفس الصناعي. جهاز التنفس الصناعي الطبي عبارة عن آلة مصممة لتحريك الهواء القابل للتنفس داخل وخارج الرئتين لتوفير آلية التنفس للمريض الذي لا يتنفس بشكل كافٍ. عندما يتم نزع جهاز التنفس الصناعي للمريض ، من المهم تقييم آليات التنفس لديه للتأكد من أن عضلات التنفس لهذا الشخص قوية ومنسقة بشكل جيد بما يكفي لدعم التنفس دون مساعدة. يُعرف الانسحاب من التهوية الميكانيكية باسم "الفطام".

فكر في الجهاز التنفسي الصدري الخاص بك مثل جهاز التنفس الصناعي للحجاب الحاجز. تسببت سنوات من الإجهاد في سيطرة عضلات الصدر ، وضعف الحجاب الحاجز بسبب الضمور الناجم عن عدم الاستخدام. والخبر السار هو أن الحجاب الحاجز ينمو بسرعة أكبر (ليفين وآخرون ، 2008). عندما تبدأ بالتنفس البطني لأول مرة ، سيكون الأمر صعبًا. ستشعر كما لو تم إخراجك من جهاز التنفس الصناعي ، فالعضلات التي تجبرها على التنفس لأنك غير معتاد عليها ولست على استعداد تام للوظيفة. ستحتاج إلى فطم الحجاب الحاجز وتدريبه على دعم هذا النوع الجديد من التنفس. . قم بإزالة جهاز التنفس الصناعي ، العكاز ، من التنفس الصدري واغرق الرأس أولاً في تقوية الحجاب الحاجز.

القواعد الأربع للتنفس الحجابي

في خضم قلقي ، استطعت أن أقول إن تنفسي كان مختلًا للغاية. لقد استخدمت نفسي كنموذج لما لا أفعله ، وببطء قدمت استنتاجات حول كيفية القيام بعكس ميولي الطبيعية. قرأت لأسابيع عن ميكانيكا التنفس الصناعي وجربت العديد من أساليب التنفس. ببطء ، بعد خمس سنوات من البحث والاستبطان والتجربة والخطأ ، طورت أربع قواعد للتنفس البطني:

1) التنفس العميق (الحجم الكبير): تنفس بالكامل تقريبًا بحلول نهاية كل شهيق وخرج تمامًا بحلول نهاية كل زفير.

2) التنفس الطويل (التردد المنخفض): انخرط في التنفس لفترات طويلة ، والتنفس لمدة أربع إلى عشر ثوان والزفير لمدة ست إلى اثني عشر ثانية في المرة الواحدة.

3) التنفس السلس (التدفق المستمر): تنفس بمعدل ثابت وبطيء وثابت تقريبًا أثناء كل تنفس.

4) النفس الحازم (الواثق): لا تدع المخاوف الاجتماعية أو ضغوطات الحياة تتعارض مع القواعد الثلاثة الأولى.

الشكل 3.1: تمثيل رسومي لثلاثة من قواعد التنفس البطني. يحدد المحور الرأسي عمق الاستنشاق أو حجم الهواء في الرئتين ، بينما يحدد المحور الأفقي الوقت.

هناك طريقة مفيدة لتحسين قدرتك على مراقبة تنفسك وهي رسم نمط تنفسك على الورق باتباع الأمثلة الواردة في الشكل 1 من خلال العمل من خلال التمرين أدناه.

بعد تجربتي الشخصية ، كنت مقتنعا أن الالتزام بهذه القواعد الأربع يضمن التنفس الحجابي. لقد بحثت في هذه المفاهيم لإيجاد دعم لها في الأدبيات العلمية. قادني المزيد من البحث إلى إدراك أن بعض الأطباء يستخدمون مبادئ مشابهة جدًا لهذه منذ عقود. على سبيل المثال ، يستخدم عالم النفس إريك بيبر نظامًا يسميه "التنفس البطني بدون مجهود" ، والذي يتكون من حجم كبير للمد والجزر (& gt2000ml) ، ومعدل تنفس أبطأ (& lt 8 أنفاس في الدقيقة) ، ومعدلات تدفق مستمرة (Peper & amp Tibbetts ، 1994) . التنفس "الرنان" والتنفس "المتماسك" هما طريقتان متشابهتان جدًا للتنفس تزداد شعبيتهما (Elliot & amp Edmonson، 2008). في الواقع ، تُستخدم تقنيات إعادة تدريب التنفس البطني على نطاق واسع في عدد من برامج الاسترخاء والارتجاع البيولوجي (Gervitz & amp Schwartz، 2003). كما أنها أصبحت شائعة في الطب النفسي وعلم النفس الإكلينيكي وهي أدوات أساسية في علاج السلوك المعرفي (Hazlett-Stevens & amp Craske ، 2009).

تأتي إعادة التدريب على التنفس الحجابي بأشكال عديدة ولكنها تتضمن دائمًا زيادة طول الوقت لكل نفس وإدراك حركة البطن. يُعرف التنفس الحجابي بقدرته على إبطاء معدل ضربات القلب وتقليل ضغط الدم. لقد ثبت أنه يقلل من الاستثارة الودية والقلق ونوبات الهلع ومتلازمة فرط التنفس (Gervitz & amp Schwartz ، 2003) ، وهو طريقة علاج فعالة في إدارة الألم (McGeary et al. ، 2014) ، ودوار الحركة (Stromberg et al. ، 2015) ، وضيق التنفس (Borge et al. ، 2015) ، ومجموعة من المشكلات النفسية (Vranceanu ، وآخرون ، 2016) ، والعديد من الاضطرابات الطبية الأخرى. لكل هذه الأسباب ، يتم استخدام إعادة التدريب على التنفس الحجابي من قبل مقدمي الرعاية الصحية والمهنيين الطبيين في جميع أنحاء العالم (Van der Kolk ، 2014). غالبًا ما يذكر المشاركون في برامج الحد من الإجهاد السريري أن "مادة التنفس" كانت أهم شيء تعلموه.

التنفس الحجابي هو أيضًا ممارسة قديمة جدًا. استولى العلماء والأطباء على طرق التنفس الحجاب الحاجز من الهند ، حيث تم استخدامها لآلاف السنين كجزء من العادات الدينية والاجتماعية. في الواقع ، يُمارس التنفس البطني في معظم استوديوهات اليوجا. يستخدم اليوغيون شهيقًا وزفيرًا طويلًا وعميقًا. الشكل البوذي للتأمل المسمى أناباناساتي أو "اليقظة للتنفس" والممارسة الهندوسية للبراناياما أو "التحكم في التنفس" ، كلاهما يستخدم صراحةً القاعدتين الأوليين المذكورين أعلاه. يوضح معلمو اليوجا في كل التقاليد أن الطريقة الوحيدة للتحكم في عقلك هي تنمية التحكم في أنفاسك. يدافع هؤلاء الحكماء عن أننا لا نتوقف أبدًا عن الاهتمام بها. يزعم اليوغيون ، الذين يتقنون svarodaya ، علم اليوغا للتنفس ، أنهم على دراية بكل نفس يتنفسونه.

كان التنفس الحجابي موجودًا منذ آلاف السنين ، وأعتقد أنه إذا تم إتاحته فهو أقوى أداة في الطب النفسي ، وربما حتى في الطب. لماذا لم يتم تعميمها؟ كيف أنهيت تعليمي الرسمي في علم النفس وعلوم الدماغ دون أن أتعرف عليه؟ لا تقدم معظم ممارسات التنفس الحالية نظامًا منهجيًا يهدف إلى زيادة عمق ومدة التنفس بشكل دائم. لهذا السبب ، فإنها لا تقدم فائدة كافية لإحداث فرق جوهري ، وبالتالي فهي تستخدم فقط في حالات القلق الشديدة. أعتقد أن البرنامج الموضح في هذا الكتاب قوي جدًا لدرجة أنه يمكن أن يوفر فائدة كبيرة ، حتى للأشخاص الذين لا يعانون من القلق. نأمل أن توافقوا ، بنهاية هذا الفصل. في الواقع ، لا يمكنك العثور على معظم التمارين في هذه الفصول في أي مكان آخر.

عمق التنفس: نطاق المد والجزر

يبلغ متوسط ​​سعة الرئة الإجمالية للإنسان البالغ من خمسة إلى ستة لترات من الهواء ، ولكن يتم استخدام جزء صغير فقط من هذه السعة أثناء التنفس الطبيعي. غالبًا ما ينطوي التنفس العصبي على استنشاق أقل من نصف لتر. نادرا ما نتنفس بشكل كامل. معظم أنفاسنا محصورة في نطاق ضيق. هذا النطاق يسمى "حجم المد والجزر". عندما تزيد من نطاق المد والجزر ، والذي يتم عن طريق التنفس المتعمد للداخل والخارج ، فإنك بشكل طبيعي تحقق المعيارين الآخرين للمعدل الثابت والفاصل الزمني الأطول.

هناك أكثر من طريقة لتعميق أنفاسك ، لكن التمرين أدناه هو أحد أبسط الطرق وأكثرها موثوقية. إنها تستند إلى عمل جوزيف بيلاتيس ، الذي رأى الزفير القسري كمفتاح للاستنشاق الكامل. نصح طلابه بالضغط على رئتيهم كما لو كانوا يعصرون منشفة مبللة بإحكام. يؤدي القيام بذلك إلى تحسين قوة عضلات التنفس بسرعة كبيرة. استفد من هذا لزيادة نطاق المد والجزر.

الشكل 3.2. يوضح هذا الرسم البياني موجة جيبية تشير إلى حجم المد والجزر الطبيعي. تمثل الزيادة في التنفس الخامس استنشاقًا عميقًا يمتد نطاق المد والجزر إلى احتياطي الشهيق. يتبع ذلك زفير عميق يوسع نطاق المد والجزر إلى احتياطي الزفير. سيؤدي توسيع نطاق المد والجزر بهذه الطريقة أثناء تدريب التنفس إلى توسيع نطاق المد والجزر بشكل دائم.

قياس التنفس هو قياس كمية الهواء المتحرك. يسمح لك مقياس الإلهام ، الذي يمكنك شراؤه عبر الإنترنت مقابل حوالي عشرة دولارات ، بتتبع كمية الهواء التي يمكنك استنشاقها بالضبط. ويمكن أن يكون استخدام واحد باستمرار مفيدًا لتتبع تقدمك. راقب سعة رئتيك لعدة أسابيع باستخدام مقياس إلهام ، وقم بتسجيل النتائج ومشاهدة نطاق المد والجزر الخاص بك يتوسع. في البداية ، قد تشعر بعدم الارتياح عندما تتنفس طوال الطريق. قد تسعل. قد تشعر وكأن رئتيك سوف تنفجر. عندما بدأت في كثير من الأحيان كنت أسعل. في أسرع وقت ، استغرق الأمر حوالي 6 ثوان لأستنشق تمامًا وحوالي عشر ثوانٍ للزفير تمامًا.

في غضون شهرين من أداء التمرينين رقم 1 و 2 ، تغير كل هذا. لم يكن هناك شيء غير مريح لكوني في أعلى أو أسفل قدرتي ، لم أسعل ، واستغرق الأمر ثانية واحدة فقط لأستنشق تمامًا و 5 ثوانٍ فقط لأخرج الزفير تمامًا. علاوة على ذلك ، فإن الحد الأقصى الذي يمكنني أن أتنفسه (السعة الحيوية) ارتفع من 4000 إلى 5000 مليلتر.

ومع ذلك ، يمكن أن يكون الانتقال مزعجًا. أثناء أداء النشاط أدناه ، ركز على الأحاسيس غير المريحة التي تظهر عندما تتنفس خارج حجم المد والجزر الطبيعي. حاول إعادة تفسيرها على أنها ممتعة. أحاول ربط الرضا والشبع والوفاء بالإحساس بأخذ نفس كامل - كما لو أن كل نفس كامل يوفر الراحة وشكلًا من أشكال القوت الذي يجدد حيوي. يمكن تضمين هذا النوع من التأطير في النشاط.

الشكل 3.3. أ. رسم بياني للتنفس فوق نطاق المد والجزر الطبيعي لأغراض التمرين. ب. رسم بياني للتنفس تحت نطاق المد والجزر الطبيعي.

غالبًا ما تظهر الثدييات التي تعرضت لصدمة مؤخرًا "أنفاسًا عفوية عميقة". يزفرون بعمق لإعادة التوازن واستعادة التوازن في نظامهم العصبي اللاإرادي. هذا معروف لنا بالتنهد. غالبًا ما يمنع البشر هذا الاتجاه الطبيعي. بدلاً من تثبيطه ، تنهد بعمق وببطء أكثر من المعتاد ، مما يطيل من التنفس. دع الرغبة في التنهد تذكرك بتنشيط مجموعتك الكاملة من عضلات التنفس. عندما تصبح خائفًا أو محبطًا ، يضيق نطاق المد والجزر وتصلب عضلات التنفس. يمكن أن ينثني التنهد العميق من خلال هذه الصلابة ويمنح العضلات تمددًا تمس الحاجة إليه.

كن على دراية ، مع ذلك ، أثناء إعادة تدريب تنفسك ، يجب أن تشعر بالاندفاع للتنهد بشكل أقل كثيرًا. التنهد شائع ومتكرر عند الأشخاص المصابين باضطرابات الهلع ، وهو أقل شيوعًا في الأفراد الهادئين والمسالمين. هنا أيضًا ، قد تكون تجربتك صدى لي. كنت أتنهد باستمرار ، ولكن بعد إعادة التدريب على الحجاب الحاجز ، نادراً ما أجد نفسي أفعل ذلك بعد الآن.

A. جهاز ملهم أو مقياس تنفس تحفيزي ب. مريض على جهاز تنفس طبي ج. منظران على الصدر من الجانب يصوران نطاقًا ضيقًا من المد والجزر مقابل نطاق واسع للمد والجزر.

طول التنفس: سرعة التنفس

يتميز نمط التنفس عند البالغين بالتنفس الصدري الضحل بمعدل اثني عشر إلى عشرين نفسًا في الدقيقة. يبلغ متوسط ​​عدد الأشخاص الذين يعانون من القلق ثمانية عشر إلى اثنين وعشرين عامًا ، مما يعني أن كل شهيق وزفير يستمران لمدة ثانية ونصف فقط. تساعدك مجموعة من تقنيات علاج التنفس تسمى "التنفس السريع" على إبطاء هذه الوتيرة السريعة لتصبح أكثر هدوءًا وثباتًا من خمسة إلى ثمانية أنفاس في الدقيقة. يدافع بعض الممارسين عن ما لا يقل عن ثلاثة إلى خمسة (Brown & amp Berbarg ، 2012). الهدف من التنفس السريع هو إطالة معدل تنفسك الطبيعي الافتراضي. الغرض منه هو مساعدة جسمك على الشعور بالاستقرار عند الراحة. تخيل أنك تتنفس عادة بمعدل عشرين نفسًا في الدقيقة. إذا كنت تتدرب على التنفس السريع بمعدل ثمانية أنفاس في الدقيقة ، فإن هذا التمرين سيقلل تدريجيًا من المعدل الافتراضي من عشرين إلى ثمانية. كلما تدربت أكثر ، كلما اقترب معدل تنفسك من هدف ثمانية أنفاس في الدقيقة.

أ. يعرض هذا الرسم البياني معدل تنفس يبلغ 20 نفسًا في الدقيقة خلال أول 30 ثانية ، ثم 10 أنفاس في الدقيقة خلال الثلاثين ثانية التالية ، ثم 6 أنفاس في الدقيقة ، ثم 2 فقط.

يُظهر الجهاز العصبي الودي نشاطًا منخفضًا عندما يأخذ الشخص أنفاسًا أقل في الدقيقة (Lichstein ، 1988). الارتباط مباشر وفوري: إذا كنت ستزيد عدد الأنفاس التي تأخذها في الدقيقة ، فسيظهر جهازك العصبي الودي ارتفاعًا في النشاط ، في حين أن تقليل استنشاقك إلى خمسة فقط في الدقيقة سيؤدي إلى انخفاض النشاط (إليوت وأمبير إدمونسون) ، 2006). إذا حافظت على معدل خمسة أنفاس في الدقيقة ، ينخفض ​​معدل ضربات القلب وضغط الدم ، وينخفض ​​التعرق العصبي ، والانزعاج الذاتي استجابةً للتهديد ينخفض ​​بشكل ملحوظ (Gervitz & amp Schwartz، 2003). لا توجد طريقة أسهل وأسرع لتقليل التنشيط الودي والإجهاد الذي يسببه.أعتقد أن التدخل الأكثر فاعلية للتخلص من ضغوط الحياة هو التنفس بخطى سريعة وأنه يجب استخدامه خارج العيادة - من قبل الجميع - بشكل يومي.

أوصي باستخدام مسرع التنفس (يسمى أحيانًا جهاز تنظيم ضربات القلب) لمساعدتك في تنظيم أنفاسك. يعمل القرص المضغوط المرفق مع هذا الكتاب كمسرع التنفس ، أو يمكنك تنزيل واحد على شكل تطبيق جوال لهاتفك أو جهازك اللوحي. تتكلف عمومًا ما بين دولار واحد و 5 دولارات. لقد استخدمت عدة ، لكن المفضل لدي هو "Breath2Relax." تم تطويره من قبل وزارة الدفاع الأمريكية للمحاربين القدامى والأفراد الذين يعانون من "صدمة القذائف" ، والمعروفة الآن باسم اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD). يمنحك التطبيق إشارات صوتية ومرئية لمساعدتك على تحديد وقت تنفسك ، وعرض أسطوانة تملأ وتفريغ في الوقت المناسب مع معدل الاستنشاق والزفير المستهدف. أوصي أيضًا بتعديل التطبيق بحيث يركز حصريًا على سرعة التنفس من خلال إيقاف تشغيل جميع الإشعارات والموسيقى والخيارات الخارجية في الإعدادات. إذا لم يكن لديك هاتف ذكي ، ولكن لديك جهاز كمبيوتر أو مشغل mp3 ، فأنا أقدم ملفات صوتية قابلة للتنزيل مجانًا على موقع الويب الخاص بي والتي ستعمل أيضًا بشكل جيد. كخيار أخير ، يمكنك استخدام مقاطع فيديو بندول التنفس التي قمت بتحميلها على youtube.com.

من الصعب للغاية الحفاظ على سرعة التنفس دون استخدام وسيلة مساعدة خارجية مثل مسرع التنفس. في الدراسات السريرية للتنفس السريع ، يعود معظم المشاركين بسرعة إلى خط الأساس في غياب إشارة سرعة خارجية (Clark & ​​amp Hirschman ، 1990). يمكنك استخدام ساعة أو ساعة ، أو يمكنك حساب الثواني في رأسك ، لكن هذا سريعًا يصبح متعبًا وقد يكون من الصعب للغاية الحفاظ عليه ، لأنه يعتمد على تركيز حاد وثابت. من غير المرجح أن يلتزم معظمنا بها لأكثر من بضع ثوانٍ في كل مرة. على النقيض من ذلك ، فإن استخدام مسرع التنفس يحرر عقلك لحضور أشياء أخرى. يمكنك القيام بأي نشاط تقريبًا مع تشغيل المسرع في الخلفية. أكثر من ذلك ، فإن امتلاك واحد - والتعود على استخدامه - أمر ضروري لأن بقية التمارين في هذا الكتاب سوف تتطلب أن تستخدم التنفس بوتيرة متسارعة. من فضلك خذ دقيقة الآن لتشتري واحدة

الميترونومس التنفس الموصى به:

  • تطبيقات الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية: Breathe2Relax ، ودرس التنفس ، و Breath Pacer ، والتنفس جيدًا ، وعداد التنفس ، وبراناياما ، والتنفس الحيوي ، والتنفس المهدئ ، والنفس العميق ، والجوهر ، والتنفس التكتيكي ، وغيرها الكثير
  • أشرطة فيديو: https://www.youtube.com/watch؟v=UrFhzX7E5Sc
  • سينقلك الفيديو الموجود أعلى هذه الصفحة إلى عدد من مقاطع فيديو مسرع التنفس الأخرى التي تم ضبطها على فترات تنفس مختلفة

تتمثل الخطوة التالية في إيجاد معدل تنفس "مستهدف" مخفض يساعدك على إبطاء تنفسك وتعميقه دون المبالغة في ذلك. جرب كل خطوة في الجدول أدناه لمدة ثلاثين ثانية لكل خطوة حتى تجد واحدة تشعر بالتحدي لكنها مريحة. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن أفضل نقطة بداية هي أربع ثوانٍ في وست ثوانٍ ، ليصبح المجموع ستة أنفاس كاملة في الدقيقة. هذه طريقة صحية للغاية للتنفس. أود أن أشجعك على العمل من هنا نحو هدف نهائي يتمثل في عشر ثوانٍ و 12 ثانية. إذا كنت تريد أن ترتفع ، أو تبقى أقل ، فلا بأس بذلك أيضًا. يجب أن تشعر الممارسة بالاستدامة والجودة. يعتقد العديد من الخبراء أن معظم الناس يجب أن يعملوا من أجل أن يكونوا قادرين على التنفس من خمس إلى ثماني مرات في الدقيقة (Brown & amp Berbarg ، 2012 Gervitz & amp Schwartz ، 2003). ومع ذلك ، يختلف هذا المعيار قليلاً حسب الحجم والعمر. بالنسبة للأشخاص الذين يزيد طولهم عن ستة أقدام ، يكون المعدل المثالي هو ثلاثة إلى أربعة أنفاس في الدقيقة ، ويتراوح ما بين ستة إلى عشرة أنفاس للأطفال دون سن العاشرة. بشكل عام ، أي تمديد لفترة التنفس سيكون مفيدًا. يجب أن يكون هدفك هو تدريب نفسك على التنفس بالمعدل المستهدف دون أي شعور بالجهد أو الجوع في الهواء. كن صبورا هذا سيستغرق وقتا

لاحظ أنه في كل صف في الجدول أعلاه ، يكون الزفير أطول من الشهيق. هذا لأنه عندما تتنفس لفترة أطول مما تتنفسه ، فإنك تنشط العصب المبهم والجهاز السمبتاوي واستجابة الجسم للاسترخاء. كلما تمكنت من إطالة زفيرك ، زاد تجنيد العصب المبهم لتهدئة الجهاز العصبي ، وكلما تباطأ القلب. لزيادة هذا التأثير المهدئ ، حاول الاسترخاء بوعي أثناء الزفير. فكر في كل زفير على أنه تنهد طويل للراحة وقبول لحظة سلام. عندما تكون مستعدًا للبدء ، استكشف وتيرة التنفس المثالية من خلال العمل من خلال النشاط أدناه.

يساعد التنفس السريع على تهدئتك. جرب العمل مع المسرع لمدة خمس دقائق قبل الاجتماع أو الموعد ، وستندهش من مستوى رباطة جأشك. تدرب على التنفس السريع لمدة عشر دقائق قبل المقابلة لتمنح نفسك ميزة مميزة. في حفلة ، اعتذر لبضع دقائق. عندما تعود ، ستجد توازنك الاجتماعي قد استعاد. يمكن أن يساعدك على إرخاء عضلاتك بعد التمرين ، أو ثبات نفسك بعد مواجهة مرهقة ، أو الاستعداد لليوم.

خلال الأسابيع القليلة المقبلة ، ابحث عن أماكن يمكنك فيها تضمين جهاز التنفس الصناعي في روتينك اليومي. أستخدمه كل صباح عندما أستيقظ ، كل ليلة قبل أن أنام ، أثناء القراءة ، أثناء مشاهدة التلفزيون ، أثناء العمل على مكتبي ، وأثناء تنقلاتي. لا أستخدم تطبيق الجوّال أثناء القيادة لأن الضغط على الأزرار في الهاتف يمكن أن يكون مشتتًا وخطيرًا. بدلاً من ذلك ، أستمع إلى قرص مضغوط مسرع التنفس أثناء وجودي في السيارة.

عندما تقوم بعمل مزدحم رتيب أو يكون انتباهك حرًا للتجول ، يجب أن تتنفس باستخدام جهاز مسرع. مشاهدة فيلم هو فرصة لمدة ساعتين من ممارسة الهدوء والتأريض. ويمكن أن يعزز التجربة أيضًا - عادة ما نتنفس صدريًا عندما نشاهد الأفلام والتلفزيون بسبب التشويق والتوتر اللذين يسببهما ، لكن التنفس المتسارع سيؤثر على توجهك النفسي حتى أثناء أكثر مشاهد الحركة أو الرعب شدة. استخدم بندول الإيقاع بشكل إبداعي عن طريق وضعه بجوار التلفزيون في وضع صامت ، أو وضعه ووجهه لأسفل بجوار سريرك مع تشغيل الصوت. دع استخدامك له يتكيف مع روتينك. سيساعدك الاستخدام المنتظم لمسرع التنفس على إعادة برمجة تنفسك ومعه حياتك. أعتقد أنه يجب العثور على مقياس التنفس في كل فصل دراسي ، وفي كل مكان عمل ، وفي مكتب كل معالج ، وفي كل استوديو لليوغا والبيلاتس ، وفي كل سيارة إسعاف ، وبجانب كل سرير في المستشفى.

A. هاتف محمول مع تطبيق مسرع التنفس للتنفس السريع ب. بندول كلاسيكي ج. ضع هاتفك بجوار جهاز التلفزيون حتى تتمكن من أداء التنفس السريع أثناء المشاهدة.

نصائح للبقاء مع مسرع التنفس:

  • إذا لم تقم بملء أو إفراغ الرئتين قبل تبديل المسرع ، فابدأ في إنهاء التنفس الذي أنت عليه حاليًا. استنشق أو زفر بقية الهواء بسرعة قبل اللحاق بالميترونوم في التنفس التالي.
  • في بعض الأحيان ، يسير المسرع ببطء شديد ، وستشعر بالجوع في الهواء. عندما يحدث هذا ، تجاهل المسرع وخذ بعض الأنفاس العميقة والسريعة قبل العودة إلى معدل التنفس المستهدف.

سوف تشعر بإحراج شديد في التنفس في البداية. قد تشعر أنك تحصل على الكثير من الهواء (فرط التنفس) أو أنك لا تحصل على ما يكفي (نقص التهوية). إذا كانت هذه هي الحالة ، فربما تكون قد اخترت سعرًا بعيدًا جدًا عن السعر العادي. تمرن ببطء على معدل التنفس المنخفض هذا.

لتجنب الحصول على الكثير من الهواء أو القليل جدًا منه

  • إذا شعرت أنك تحصل على الكثير من الهواء ، أو تشعر بالدوار أثناء العمل مع المسرع ، ببساطة تنفس ببطء أكثر. يجب أن تتنفس بنفس الوتيرة ولكن الاستنشاق أقل قوة ، مما يؤدي إلى ملء الرئتين بشكل أقل قليلاً.
  • إذا شعرت أنك تحصل على القليل من الهواء ، أو تشعر بالإغماء ، فافعل العكس تمامًا وزد من قوة أنفاسك. تأكد من أنك تتنفس طوال الطريق إلى الداخل وإلى الخارج.

إذا كنت تواجه مشكلة في الاستقرار على معدل تنفس يشعرك بالراحة ، فاستخدم الجدول أدناه كدليل تقريبي. إنه يحدد معدلات التنفس المقدرة للوتيرة المستهدفة التي يجب أن تكون في ظل ظروف مختلفة ومتطلبات القلب والأوعية الدموية.

عند عدم استخدام المسرع التنفس:

(1) حاول التركيز على تنفسك بشكل متكرر طوال اليوم ، ومراقبته وتحديد ما إذا كان سطحيًا جدًا أو سريعًا جدًا. إذا كان الأمر كذلك ، فقم بتعميق أنفاسك بوعي.

(2) استعد للاستعداد للتبديل من الشهيق إلى الزفير قبل أن تأخذ نفسًا كاملاً. بدلاً من التبديل ، قم بإطالة الاستنشاق.

(3) حاول أن تلتقط نفسك في نهاية الزفير وإطالة مدته بقدر ما هو مريح بدلاً من البدء في الشهيق قبل الأوان.

(4) عندما تطيل الشهيق أو الزفير ، لا تسرعه. ستؤدي زيادة المعدل إلى تحويلك إلى التنفس الصدري. ابق على نفس المعدل للحفاظ على الحجاب الحاجز مشغولاً.

نعومة التنفس: معدل ثابت

العنصر الثالث للتنفس البطني الصحي هو سلاسة التنفس. هذا هو السؤال عن كيفية الشهيق والزفير ، والربط بين العنصرين السابقين لممارستك. لا يكفي التنفس المتسارع والتنفس العميق معًا لتحقيق الاتساق على المدى الطويل ، حيث لا يزالان يسمحان بالكثير من التباين على أساس لحظة بلحظة. هذا هو المكان الذي تصبح فيه سرعة كل شهيق وزفير مهمًا.

على سبيل المثال ، في بداية ممارستي الخاصة ، وصلت الشهيق والزفير إلى حوالي عشر ثوانٍ لكل منهما ، ولكن في منتصف الطريق تقريبًا خلال كل نفس ، ستنخفض سرعة الشهيق ، تاركًا النصف الثاني من التنفس أضعف وأقل فاعلية. عادة لم ألاحظ. بعد هذا الفاصل ، سأحاول تعويضه في نهاية العشر ثوانٍ إما باللهاث أو التنهد. في الأساس ، كنت أحبس أنفاسي الكسولة في منتصف العد للخروج من القيام بعمل تقوية الحجاب الحاجز. بدلاً من ذلك ، يجب أن نحاول التنفس بنفس المعدل طوال كل نفس. من أجل الحفاظ على الحجاب الحاجز مشغولاً ، من الضروري التنفس بمعدل ثابت تقريبًا طوال كل نفس. هذا ينطوي على التنفس ببطء ، بلطف ، وثبات.

أكبر عائق أمام التنفس السلس هو ميلنا إلى التحول من الاستنشاق البطني إلى الاستنشاق الصدري عندما تكون بالقرب من الجزء العلوي من نطاق المد والجزر. يبدأ كل استنشاق بالحجاب الحاجز ، ولكن مع اقترابك من الحد الأعلى لسعة رئتيك ، ستحتاج إلى الانتقال إلى الاستنشاق الصدري السريع لسحب هذا الجزء الأخير من الهواء. قاوم هذه الغريزة. بدلًا من ذلك ، حاول الوصول إلى قمة احتياطي الشهيق ببطء وتدريجي ، باستخدام الحجاب الحاجز فقط ، دون تجنيد عضلات الصدر. استخدم التمرين أدناه للتدرب على استخدام الحجاب الحاجز خلال أنفاسك بالكامل.

لقد اختبرت الدافع للتبديل إلى الاستنشاق الصدري السريع في التمرين أعلاه لأن الحجاب الحاجز ليس معتادًا على توفير شفط ثابت للتنفس خارج نطاق المد والجزر الطبيعي. أعتقد أن هذا الضعف هو بمثابة مطب سريع غشائي في نهاية النطاق المعتاد للحجاب الحاجز. سيؤدي إجبار الاستنشاق السلس بثبات بعد هذا النطاق إلى إعادة تأهيل العقدة العضلية في الحجاب الحاجز وتعويد جهازك العصبي على استخدامها بهذه الطريقة. يعد كسر هذا التقييد الذي يحد من نطاق حركة الحجاب الحاجز أمرًا فريدًا بالنسبة للنظام الحالي ، ولكنه جزء لا يتجزأ من إعادة التدريب الحجابي.

ج. الاستنشاق الخامس في هذا الرسم البياني عميق وطويل. ومع ذلك ، لا يحدث الاستنشاق بمعدل ثابت (يختلف ميل الخط). كما ترون ، فإن الهضاب ثلاث مرات وتنتهي بلهفة. هذا الشخص يلهث ويحبس أنفاسه لأن التنفس غير مريح فوق نطاق الحجاب الحاجز الطبيعي. B. يظهر استنشاق عميق. ومع ذلك ، فهي قصيرة جدًا في المدة ، لذا فهي في الأساس لهاث صدري (منحدر الخط مرتفع جدًا). يُظهر نمط التنفس الأمثل للاستنشاق العميق والطويل بمعدل ثابت (مع منحدر ثابت).

أثناء التمرين ، حافظ على معدل تدفقك ثابتًا من خلال تخيل نفسك تشم وردة ، واستنشاقها ببطء شديد بينما تتذوق عطرها. أو تخيل أنك ملتوية مع حيوان أليف صغير. اجعل تنفسك سلسًا وهادئًا قدر الإمكان لتهدئته برفق للنوم. اعلم أن الأنفاس المرتعشة والمتشنجة ستثيرها على الأرجح وتخيفها.

أعلاه أوصيت بأن تستثمر عشرة دولارات في مقياس إلهام لمراقبة عمق تنفسك. إذا قمت بذلك ، فقم بشراء واحدة بمؤشر معدل التدفق. سيوفر هذا ملاحظات في الوقت الفعلي حول مدى ثبات تنفسك وسلسه.

خيار آخر وإضافة مفيدة ، هو شراء سماعة الطبيب للاستماع إلى تنفسك. يمكنك العثور عليها مقابل حوالي 15 دولارًا عبر الإنترنت. عندما تضع & # 8220 الجرس & # 8221 من سماعة الطبيب في فمك ، يمكنك سماع تشوهات صغيرة وانقطاعات في التنفس - شهقات صغيرة يائسة. تكون هذه اللقطات أكثر وضوحًا عندما تكون خائفًا ، وتوصف أحيانًا بأنها "ترفرف" أو "تلتقط" في الأنفاس. يبدو قليلاً مثل الصوت عندما & # 8220cracks. & # 8221 أثناء الاستماع بعناية ، أصبح من الواضح لي أن التنفس ، وخاصة التنفس العميق هو صراع. لا يجب أن يكون الأمر كذلك.

كلما كنت تتنفس ببطء وبشكل كامل خارج نطاق المد والجزر لديك ، كلما سمعت وشعرت بنقاط الضعف هذه في التنفس. المصطلح الفني لهم هو اضطرابات انقطاع النفس، وعادة ما تستمر لأجزاء صغيرة من الثانية. إنها سمة أساسية لتنفس معظم الناس لدرجة أنها تبدو طبيعية وطبيعية ، لكنها بلا شك دون المستوى الأمثل. هذه الاضطرابات ناتجة عن ضعف في الحجاب الحاجز وتتوافق مع الغياب في نطاق حركته. إنها مرتبطة بالاستجابة المفاجئة وتجعلك تشعر بالتوتر. كما يظهر النشاط التالي ، لست بحاجة إلى سماعة طبية لسماعها.

من يحجّم يديه من فمه إلى أذنه لتضخيم صوت النفَس. ب. تصوير نفس متقطع وخشن مقارنة مع نفس مستمر وسلس.

تؤكد الممارسات البوذية والهندوسية على التنفس من خلال الأنف وأسفل الحلق. يركز العديد من المتأملين على الصوت "ha" أو "so" الذي ينتج عن ذلك. سيضمن إنشاء صوت متساوٍ خلال كل نفس أن التنفس يتم التقاطه بمعدل متساوٍ. للقيام بذلك ، ركز على الحفاظ على نفس الصوت من بداية كل شهيق / زفير حتى النهاية. أنت تعلم أنك تتنفس الحجاب الحاجز إذا كان صوت أنفاسك لا يتغير. تشمل الطرق الأخرى لإصدار الأصوات التي يمكنك مراقبتها من أجل الثبات: التنفس كما لو كنت تعفير الزجاج ، أو إصدار صوت هسهسة بلسانك ، أو صوت "haaaa" بصوتك ، أو صوت أزيز بحلقك ، أو صوت المزمار. مع طياتك الصوتية. يستخدم المتأملون أيضًا التغني لتحقيق ذلك. باستخدام سماعة الطبيب ، أو احتواء يديك ، أو إصدار صوت من نوع ما ، كلها تحقق نفس الشيء. لذا قم بإجراء التمرين 4 باستخدام أي من هذه الطرق.

شعرت بالقلق في المرة الأولى التي سمعت فيها أنفاسي تضخمت لأنني أدركت على الفور أن هذه التوقفات واللهيثات غير المنتظمة كانت غير صحية. تتضخم فترات التوقف غير المنتظمة بسبب الشدائد وتشارك في الإحساس بضيق في التنفس. يتم إجهاد التنفس كلما توقف استنشاق واحد مؤقتًا أو تباطأ أو تسارع. عندما يكون شخص ما متوترًا ، يمكنك غالبًا سماعه وهو يجهد لمزيد من التنفس ، حيث سيتخلل الشهيق عدة شهقات سريعة. وبالمثل ، قد يتخلل الزفير قشعريرة. تحدث اللقطات عندما يستمر المرء في الشهيق على الرغم من ميل جسده إلى & # 8220 التبديل & # 8221 إلى الزفير. يخبرنا الضعف في الجهاز التنفسي أن نتوقف عن أخذ شهيق كامل ونعود إلى الزفير قبل الأوان. هذه هي الآلية الدقيقة التي تجعلنا نتنفس بشكل سطحي وهذا يخلق مطبًا سريعًا في الحجاب الحاجز. تسمى ظاهرة محاربة النفس من أجل التنفس أحيانًا التنفس المتناقض.

تخيل أن أنفاسك عبارة عن أكورديون قضيت حياتك في دفعه وضربه بطريقة محمومة ومذهلة. تخيل الآن أنك تعزف على الأكورديون بتحريك يديك ببطء شديد واستمرار مد الأكورديون إلى الطول الكامل ثم الضغط عليه برفق لإغلاقه مرارًا وتكرارًا.

نحن نعمل باستمرار على تعديل معدل كل نفس من الثانية إلى الثانية ، اعتمادًا على مستوى الجوع في الهواء والضغط العابر. قد نغير معدل نفس واحد عدة مرات. هذا ليس مثاليا. أخبر نفسك أنك ستلتزم بالمعدل نفسه لكل نفس. إذا كنت بحاجة إلى تغيير المعدل لأنك بحاجة إلى مزيد من الهواء ، فقم بتغييره في بداية الشهيق أو الزفير التالي ، ولكن لا يحدث أبدًا أثناء التنفس الفعلي. إحدى الطرق المفيدة لمساعدتك في ذلك هي التنفس من خلال الأنف حصريًا ، وهو ما سنناقشه في الفصل 11.

يجد الأشخاص الذين يقومون بعمل يدوي معقد أو يطلقون النار على الأهداف أن حبس النفس يساعد على تثبيت اليدين. بمجرد إعادة برمجة أنفاسك لتكون مستمرة وسلسة ، لم يعد حبس النفس ضروريًا لمنعك من الاهتزاز. يتطور التنفس بضغوط مثل السيارة التي تتناوب بين المماطلة والخطوط الحمراء. تريد أن يكون تنفسك مثل سيارة موثوقة ، محرك خرخرة ، على طريق سريع مرصوف بسلاسة ، مع تثبيت السرعة.

تنفس بحزم

لقد قمنا حتى الآن بتغطية طرق التنفس بسلاسة وعمق وعلى فترات أطول. القاعدة الرابعة هي التنفس بحزم. نتنفس عادة وكأننا لا نثق في أنفاسنا. يعرف التنفس الصدري أن الفكر السلبي يمكن أن يقطع التنفس في أي وقت ويحول الزفير قبل الأوان إلى شهيق أو العكس. هذا يجعلهم يتنفسون ليس فقط بسطحية ، ولكن بحذر وتردد ، كما لو كانوا يتنفسون على رؤوس أصابعهم. كما أنه يمنعهم من التنفس بكفاءة لأنهم لا يستفيدون من القصور الذاتي. إذا استمر التنفس بشكل مطرد ، فيمكنه التقاط زخمه ، مما يؤدي إلى تقليل الجهد. أثناء التنفس المتردد وغير المستقر ، تتراكم عضلات التنفس باستمرار ثم تفقد الزخم.

نموذج تنفسك على حركة البندول ، أو بعض العمليات الأخرى المتذبذبة الحتمية دون انقطاع. شيء يتحرك بيقين. كل ضربة للبندول تلتقط زخمها ، حتى تعكس الجاذبية التأرجح. سيكون أي بندول عديم الفائدة إذا تباطأ أو توقف في منتصف الطريق. تخيل أن الحجاب الحاجز يتحرك لأعلى ولأسفل بطريقة بطيئة ولكن غير متغيرة وبلا حدود. اخرج مع العلم أنك لن تتحول قبل الأوان إلى الاستنشاق. التزم بكل نفس.

يرتبط التنفس أيضًا بالحزم بطريقة أخرى. لتشعر بالراحة في التنفس بثقة ، ستحتاج إلى أن تكون على استعداد للسماح للأشخاص من حولك بسماع أنفاسك. يجب ألا تخاف من أن يسمعك أحد أو يلاحظك. بدلاً من ذلك ، كن فخوراً كيف أن أنفاسك لا تتأرجح أو تتعثر أو تتردد. لا تظن أن الناس سوف يسمعونها ويتضايقون منها. تنفس بشكل حاسم ، ومسموع إذا لزم الأمر ، ليسمع الجميع. التنفس بحزم هو مفتاح الثقة الحقيقية. ابدأ باستخدام خيالك.

يمكن أن تكون آثار التنفس الحازم دراماتيكية.كثير من الناس الذين يحظون بإعجاب على نطاق واسع ويوصفون بأنهم يتمتعون بشخصية جذابة هم ببساطة حازمون ويتنفسون الحجاب الحاجز. عالم سلوك الكلاب سيزار ميلان ، عالم سلوك الكلاب العصامي ، هو أحد هؤلاء الأشخاص. وهو معروف على نطاق واسع بمسلسله التلفزيوني "Dog Whisperer" ، والذي يعمل فيه مع الكلاب العدوانية والمسيئة. في عام 2009 ، عزت صحيفة نيويورك تايمز نجاحه إلى إحساسه الشخصي برباطة الجأش ، واصفة ذلك بأنه "نوع من التوازن الفائق" (والاس ، 2010). يسميها سيزار "الطاقة الهادئة الحازمة" ، ويقول إنه يقترب من الكلاب كقائد مجموعة (Millan & amp Peltier ، 2006).

هناك سبب وجيه للاعتقاد بأن تأثير سيزار على الكلاب ينبع من تنفسه. يبدو أن تنفسه حجابي في ظهوره بالفيديو ، ويبدو أنه لا يمكن مقاطعته بسهولة من خلال سلوك الكلاب التي يعمل معها. أعتقد أن سيزار وأمثاله لديهم نمط تنفس مستقل غير قابل للتوقف بسبب سلوك أو سوء سلوك الآخرين. تتناغم الكلاب مع الطريقة التي يتم بها نقل التسلسل الهرمي للوضع من خلال التنفس. أعتقد أن الكلاب تعلم أنه لا يوجد ما يمكنها فعله لإزعاج تنفسه ، لذا فهم يستمعون إليه ويحترمونه. يعمل أسلوب السيد ميلان على الكلاب التي تعرضت للإيذاء والمرؤوسين كما تعمل على الكلاب العدوانية والعنيدة.

معدل التنفس ، والتقلبات فيه ، لغة تتحدث بها جميع الثدييات. جرب الجلوس بالقرب من قطتك أو كلبك يتنفس بهدوء ثم انتقل فجأة إلى أنفاس قصيرة وسريعة وصاخبة. سيصبح الحيوان قلقًا ، ويبدو متوترًا ، وسيتبنى نمط تنفسك. إذا كنت تتنفس ببطء وعمق بدلاً من ذلك ، فمن المرجح أن يرتاحوا ويبدأوا في التمدد. إذا كنت تتنفس ببطء وعمق أثناء التدريب أو تصحيحها ، فسوف يلتفتون إليك.

A. سماعة الطبيب B. الأكورديون C. ساعة الجد مع البندول.

غالبًا ما يحتاج الممارسون الصحيون إلى تقييم معدلات التنفس لمرضاهم ، وهو عدد الأنفاس (دورات الشهيق والزفير) المأخوذة في غضون 60 ثانية. ستؤثر الطريقة التي يستخدمها الطبيب أو الطبيب لقياس معدل التنفس لطفل أو حيوان أو شخص بالغ على القياس. إن التعامل مع حيوان ببساطة يزيد من معدل تنفسه ، مما يعطي قراءة خاطئة ، ما لم يتم التعامل مع الحيوان برفق شديد ، وفي هذه الحالة قد ينخفض ​​معدل تنفسه. سيؤدي استخدام سماعة الطبيب الباردة لقياس معدل التنفس لدى الطفل إلى زيادة معدل التنفس ، في حين أن الطرق الأخرى الأقل "اقتحامية" (مثل حساب عدد مرات ارتفاع الصدر) قد لا تفعل ذلك. بالنسبة للبالغين ، تؤثر جميع أنواع العوامل البيئية على معدل التنفس. تشير النصوص السريرية إلى "غزو" الإجراءات المنهجية المختلفة لتقييم معدل التنفس. على سبيل المثال ، الطبيب الذي يعمل إما مستبدًا أو متكيفًا للغاية سيرفعه. إن الجوانب المختلفة لبيئتنا "تغزو" باستمرار ديناميكيات الجهاز التنفسي لدينا. لا تسمح للضغوط العادية في بيئتك بأن تملي معدل أو عمق تنفسك.

العلاقة بين النفس والعقل

حتى الضغوطات الصغيرة تؤدي بسرعة إلى تنفس ضحل جدًا. يمكننا أن نقول بوعي عندما يصبح أنفاسنا ضحلة ، لكننا عادة لا نستخدم هذه الإشارة لتنظيم تنفسنا ، كما ينبغي. في الواقع ، عندما يلاحظ معظم الناس أنهم يتنفسون بشكل سطحي ، فإن ذلك يجعلهم يتنفسون بشكل أقل ضحالة. يجعلنا ضيق التنفس نشعر وكأننا نختنق ، وعندما نشعر بهذه الطريقة لا يسعنا إلا أن نفكر في الأفكار السلبية. تتفاقم مشاعر الألم والإحباط وتتضخم إلى حد كبير من خلال التنفس الضحل. الكبرياء والغرور والشعور بالذنب يزدادان أيضًا من خلال التنفس الدفاعي ، وسأركز على هذه العلاقات في فصول لاحقة. بمجرد أن تستوعب القواعد الأربع وتتنفس بعمق وسلاسة وعلى فترات طويلة ، سيتضح لك أن الروابط الذهنية التي لدينا مع غرورنا ، والتسلسل الهرمي الاجتماعي تنفصل عندما تتنفس حجابًا.

يؤدي عدم الراحة من التنفس الضحل إلى تضخيم العديد من السلوكيات المسببة للإدمان بجعلنا نشعر باليأس. يصبح تنفسنا أكثر ضحالة عندما نشعر بالجوع ، ويمكن أن يؤدي الانزعاج الذي يسببه ذلك إلى تقوية رغبتنا الشديدة في تناول الطعام. يستخدم الناس عبارة: "أنا أتضور جوعاً" عندما يلاحظون أن جوعهم يؤثر على تنفسهم. وبالمثل ، يلجأ الكثير من الناس إلى السجائر والكحول والغضب عندما يشعرون أن تنفسهم يتأثر بظروف الحياة السلبية. يتعاطى الناس المخدرات لتغيير حالتهم العاطفية ، ولكن الشيء الرئيسي الذي يفعلونه هو تغيير حالة تنفسهم. يمكن للمرء أن يحول التنفس المضطرب إلى تنفس شبه صحي في دقائق باستخدام الباربيتورات أو المهدئات أو المواد الأفيونية ، لكن هذا التأثير قصير الأمد ، وأعراض الانسحاب الحتمية تزيد من اضطراب التنفس. على النقيض من ذلك ، فإن التنفس بوتيرة أسرع من المخدرات أو الكحول وتجعلك شخصًا أقوى بدلاً من شخص أضعف. مع مرور الوقت ، توقع أن يؤدي التنفس السريع إلى زيادة تحملك للضيق وقدرتك على التنظيم العاطفي.

بعد أن بدأت في التنفس بخطى سريعة ، كان لدي هالة جديدة ، شخصية جديدة. وجدت أن الأطفال والحيوانات اقتربت مني دون تردد. ومع ذلك ، فقد جعل بعض الذكور البالغين متوترين. إنه يجعل الناس يشعرون بعدم الأمان في بعض الأحيان. هذا عادة لأنهم قد يفترضون للوهلة الأولى أنها واجهة. بعد تفاعل قصير سوف يدركون بسرعة أنك لا تقوم بتزييفها. لا يمكنك التظاهر بالهدوء والتوازن اللذين يمكن تحقيقهما من خلال إعادة تدريب الحجاب الحاجز. من ناحية أخرى ، فإن التنفس بضيق هو إشارة للحيوانات المفترسة بأنك في حالة ذعر. عندما نقول إن شخصًا ما "يشم رائحة الخوف" ، فإننا عادة ما نصف حساسيته تجاه الشعور بضيق التنفس. إنه يغري المتنمرين بالاقتراب من أجل القتل ، ويميل إلى تكثيف الجدال وتحويله إلى معارك. يقوم التنفس الحجابي بالعكس ، حيث يبث الثقة والهدوء الحازم وغير المتكافئ. وبالتالي ، فإن التنفس الحجابي يحميك من العنف الذي يتطلبه التنفس الصدري.

كنت أحاول التنفس بشكل سطحي أكثر من أي شخص آخر حولي لأكون مهذبا. هذا سرعان ما يصبح خطيرًا على صحتك. قد لا تشعر بالراحة تجاه مدى شعورك بالأمان للآخرين عندما تتنفس ببطء وبطريقة الحجاب الحاجز. قد تشعر أن هناك تناقضًا بينه وبين مستوى جاذبيتك أو قوتك أو مكانتك. أكتب لإعلان فكرة أنه لا يوجد أبدًا تضارب بين هذه الأشياء. يخشى جزء منا من أن التنفس بهدوء حول الآخرين هو الإهانة المطلقة. نخشى أن يغضب الشخص الآخر إذا رآنا نتنفس بعمق.

نتنفس بشكل سطحي حول الأشخاص الذين نحترمهم أو نخافهم. لاحظ كيف يتغير تنفسك عندما تكون حول الأشخاص المهيمنين في حياتك. هذا جزئيًا لأنه عندما نتنفس بعمق ، تقل تفاعلاتنا العاطفية ويتأخر وقت استجابة الوجه. تصبح وجوهنا أكثر هدوءًا وقد تبدو أقل انتباهاً. قد تشعر أنه يجعلك تبدو بعيدًا أو غير متصل.

لاحظ كيف عندما تتنفس على فترات طويلة أثناء المحادثة ، يصبح وجهك فارغًا وغير معبر. نحن بحاجة إلى التغلب على هذا الخوف من أن يرانا شخص ما ويعتقد أننا نبدو هادئين للغاية. يجب ألا يكون هناك شيء مثل الهدوء المفرط. أفضل طريقة لتدريب هذا هو محاولة الحفاظ على التنفس البطني خلال جميع اللقاءات الاجتماعية. سيصبح صادقًا مع الممارسة. لا تدع أي تأثيرات خارجية تقطع نمط تنفسك. تنفس مع الإفلات من العقاب.

تنفس بحجاب الحاجز في الأماكن العامة

التنفس الحجابي في الأماكن العامة هو حقًا تحويلي. عند تجربته لأول مرة ، سيكشف النشاط البسيط أدناه عن ميولك نحو الخوف من الأماكن المغلقة والقلق الاجتماعي. في وقت لاحق ، سوف يساعدك على تعزيز العادات الجيدة التي تطورها.

هذا ما ستفعله. اصطحب تطبيق التنفس معك إلى المقهى أو المقهى ، واحصل على طاولة بنفسك. أثناء جلوسك ، انتبه لمستوى امتلاكك لذاتك واتزانك. ثم ، باستخدام سماعات الرأس أو الإشارات المرئية ، استخدم المسرع للتنفس للتمرن على التنفس بخطى سريعة. ستشعر بالتدريج أنك تتخلى عن المخاوف الاجتماعية. نظرًا لأن هذا الموقف الجديد يصبح افتراضيًا ، فستفقد ترددك وخوفك بشأن النتائج الاجتماعية السلبية المحتملة ، مما يجعل مظهرك الخارجي أكثر حزماً وأقل دفاعية. سيرى الآخرون في وجهك أنك لست خائفًا. ستبدأ في تقييم الغالبية العظمى من الناس على أنها غير ضارة. بدلاً من أن يكون مهاجمًا محتملاً أو ناقدًا للأحكام ، سيصبح كل شخص مجرد وجه آخر.

تنفس بطريقة الحجاب الحاجز أثناء التحدث

بمجرد أن تعتاد على التنفس الحجاب الحاجز في الأماكن العامة ، جربه في محادثة. هذا أصعب. يصاب الكثير منا بضيق في التنفس أثناء اللقاءات الاجتماعية ، وخاصة عند التحدث أمام الجمهور. أعرف ذلك من خلال تجربتي الشخصية: حتى بعد ممارسة التنفس البطني لمدة عامين ، توقفت عن القيام بذلك بمجرد أن بدأت في التحدث إلى شخص ما. في البداية ، جربت الحلول ، أخذ فترات راحة متقطعة من المحادثة لاستعادة رباطة جأش. لكن هذا النوع من السلوك ليس مستدامًا ، ويمكن أيضًا أن يكون مدمرًا اجتماعيًا. في مرحلة ما ، لن يكون لديك خيار سوى تعلم التنفس بعمق وحجاب حاجز أثناء التحدث في نفس الوقت. هذا صعب لأن عليك التركيز على ما تريد قوله والتركيز في نفس الوقت على مراقبة أنفاسك. قد تحتاج إلى تعديل المعدل الذي تتحدث به.

أفضل طريقة للبدء هي القراءة بصوت عالٍ أثناء التنفس بحجاب الحاجز. من المحتمل أن يكون الأمر غير مريح في البداية ، لأننا جميعًا نتحدث عادة في نطاق ضيق للغاية من المد والجزر. الحيلة لتهدئة حديثك هي إطالة وقت التحدث والتأكد من أنه لا يتخللها صيحات القلق. سيرشدك التمرين التالي خلال العملية. (لاحظ أنه لا يستخدم مسرع التنفس.)

المبدأ هنا مشابه تمامًا للمبدأ الكامن وراء التمرين رقم 2 أعلاه. ابحث عن الحد الأقصى - كم من الوقت يمكنك القراءة بعد كل شهيق - ثم حافظ على هذا المستوى من الأداء لفترة كافية لتقوية عضلات التنفس. للتعرف على مكان هذا الحد ، حاول قراءة هذه الفقرة دون استنشاق. استمر في ذلك حتى لا يمكنك التحدث بكلمة أخرى. يجب أن تكون هناك عدة ثوان في النهاية حيث يتغير صوتك بشكل ملحوظ ويصبح من غير المريح التحدث. سيبدأ صوتك في التذبذب والترنح ، وستبدو كأنك شخص يعاني من ضائقة تنفسية شديدة ، وقد تبدأ في الشعور وكأنك تلقيت لكمات في معدتك. إذا كنت تعمل في التمرين رقم 7 لبضع دقائق فقط كل يوم ، فسوف تخفف تمامًا من هذا العائق في وقت قصير.

تنفس بطريقة الحجاب الحاجز أثناء التمرين

طريقة أخرى فعالة لتقوية الحجاب الحاجز هي إقران التنفس الحجابي بتمارين القلب والأوعية الدموية. حاول القيام بجولة هرولة قصيرة مع التركيز على الأحاسيس التي تشعر بها عند التبديل بين الشهيق والزفير. من المحتمل أنك تتناوب بسرعة كبيرة جدًا. حاول النفخ بالكامل تقريبًا والتنفس بالكامل تقريبًا مع كل نفس. قد يكون هذا غير مريح ، لكنني أعتقد أنه صحي للغاية. للقيام بذلك ، عليك أن تقاتل لمقاومة ردود الفعل في صدرك التي تقاطع الزفير الكامل قبل الأوان

ومن المفارقات أن الكثير من الناس يتنفسون بسطحية أثناء ممارسة الرياضة لأنهم قلقون من أنهم لن يحصلوا على ما يكفي من الهواء إذا تنفسوا بعمق. إن الإحساس بارتفاع معدل ضربات القلب يجعلك ترغب في أن تأخذ أنفاسًا صغيرة. تجاهل إشارات الذعر من قلبك وتأكد من أنك تتنفس طوال الطريق للداخل والخارج بالقرب من السعة الكاملة. طالما أنك تتنفس بصعوبة ، فإنك تحصل على الكثير من الأكسجين. عندما تستمر في الزفير حتى عندما تشعر بقلبك ينبض بقوة في صدرك ، فأنت تعيد هيكلة أنماط التنفس غير الصحية وتكسر الصدمة التي تكمن وراءها. لا تهتم باستخدام جهاز التنفس الصناعي الخاص بك لهذا ، فقط تأكد من أنك تأخذ نفسًا كاملاً. استخدم التمرين التالي لتستمر.

تنفس بطريقة الحجاب الحاجز أثناء الأكل

هناك نشاط يومي آخر يستحق اهتمامنا. من الصعب بشكل مدهش اتباع مسرع التنفس أثناء تناول وجبة. محاولة هذا يجعلنا ندرك مدى تشابك دوافعنا الشهية مع التنفس الضيق. يقدم النشاط أدناه تحديًا صعبًا محيرًا يجب أن يثير اهتمامك بفوائد التنفس الحجابي. لا يتطلب النشاطان الأخيران استخدام مسرع التنفس ، ولكن هذا النشاط ، مثل غالبية الأنشطة في هذا البرنامج ، كبير جدًا. تم تحسينه باستخدام المسرع.

الخلاصة: التنفس البطني المعمم

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن ضيق التنفس منتشر. إنه يؤثر على كل جانب من جوانب الحياة اليومية ، من الأكل إلى النوم إلى التفاعلات الاجتماعية. يهدف هذا الفصل إلى مساعدتك على تطوير العكس تمامًا: عادة متأصلة في التنفس العميق البطني الذي تمارسه في كل لحظة يقظة. بمرور الوقت ، ستعمل هذه العادة الجديدة على إزالة حساسية نظام التوتر لديك عن طريق إقران التجارب التي عادة ما تكون مرهقة (وترتبط بالتنفس الصدري) بالتنفس البطني بدلاً من ذلك.

يتم تضمين الخوف والاستجابة المفاجئة في معظم أنشطتنا اليومية لأن هذه الأنشطة مرتبطة بأنماط التنفس المضطربة. كما أوضحت التدريبات الثلاثة الأخيرة ، سيساعدك هذا البرنامج على عكس ذلك من خلال جعلك تقوم بالتنفس البطني أثناء الانخراط في العديد من الإجراءات الروتينية والروتينات الفرعية. سيؤدي ذلك إلى إزالة حساسية نظام التوتر لديك عن طريق إقران التجارب التي تقترن عادةً بالتنفس الصدري مع التنفس الحجابي بدلاً من ذلك. هذا هو جوهر منهجية برنامج السلام.

لقد ألهمتني إنشاء نظام يعتمد على هذا المفهوم من خلال تجربتي في استوديو اليوغا. تدور هاثا يوجا بشكل أساسي حول وضعيات مختلفة جنبًا إلى جنب مع التنفس الهادئ. منذ تطوير البرنامج الحالي ، وجدت أن هذا المفهوم ليس جديدًا في المجال السريري. إنها تقنية غير معروفة تسمى "تعميم التنفس الحجابي".

يستخدم المعالجون التعميم الحجابي لمساعدة العملاء على ربط التنفس الهادئ بالأفكار المؤلمة وأنشطة أخرى مثل الوقوف والجلوس والمشي. يضمن تكوين هذه الجمعيات أن التنفس السليم يسود في معظم مواقف الحياة (Peper & amp Tibbetts ، 1994). إن ربط التنفس المريح بالأنشطة المختلفة هو شكل من أشكال إزالة التحسس المنتظم.

إزالة التحسس المنهجية هي طريقة نفسية تُستخدم لمساعدة الأشخاص على التغلب على الرهاب والقلق. إنه شكل من أشكال التكييف المضاد (علاج بافلوفيان) طوره الطبيب النفسي الجنوب أفريقي جوزيف وولب. الفكرة بسيطة: إذا تم اكتشاف مصدر قلق الشخص (مثل العناكب) ، يتم تدريب الشخص على تقنيات الاسترخاء (مثل إعادة التقييم ، والطب المضاد للقلق ، وتمارين التنفس واسترخاء العضلات) ، ثم يتم توجيهه لاستخدام هذه الأساليب أثناء يتعرضون لمستويات متزايدة من المحفزات المسببة للخوف. قد يتطورون من الحديث عن العناكب ، إلى النظر إلى صور العناكب ، ثم مقاطع فيديو للعناكب ، وأخيراً حمل العناكب الحقيقية.

ينطبق نفس المبدأ على العادات والسلوكيات التي عادةً ما تؤدي إلى استجابة ضيقة وقلقة في داخلك. إذا تمكنت من الحفاظ على التنفس البطني أثناء تعرضك تدريجيًا ومنتظمًا لمحفزات من شأنها أن تزيد من معدل تنفسك بشكل طبيعي ، يمكنك التعود على هذه الضغوطات وإعادة برمجة الطريقة التي يرتبط بها نظام التنفس لديك. بأخذ هذه الخطوة إلى الأمام ، يمكنك حتى أن تزيل حساسية نفسك من محاولاتك الخاصة في تولي المواقف المهيمنة أو المثالية التي من شأنها أن تجعلك تتنفس بشكل سطحي. على سبيل المثال ، لم أستطع إبقاء رأسي منتصبًا ، أو النظر إلى الأعلى ، أو ممارسة وجه هادئ أثناء التنفس بحجاب الحاجز. كان هذا لأنه خلال حياتي كانت هذه الأشياء مقترنة تمامًا بالتنفس الصدري.

يعرض هذا الرسم البياني نمط تنفس صحي يكون سطحيًا وقصيرًا بواسطة منبه سلبي. قد يكون هذا الحافز هو الخوف أو الخضوع أو الذهول أو الغضب. قد يكون التغيير في نمط التنفس ناتجًا عن لغة الجسد السائدة لدى الشخص. إن منع حدوث ذلك ، والتأكد من أن التنفس أطول وأعمق وأكثر سلاسة من المعتاد أثناء التعرض للمنبهات السلبية سيضمن أن يكون الشخص غير حساس تجاه هذه المحفزات ، وأن التنفس البطني يعمم تجاه الأحداث التي من شأنها أن تزعجه في الماضي.

تهدف بقية التمارين في هذا الكتاب إلى إجرائها من خلال التنفس البطني السريع ، مسترشدًا بمسرع التنفس. يتم إجراء ذلك لجعل جميع المواقف غير الخاضعة للتسلل مكانًا آمنًا وممتعًا. بعد أن أمضيت أكثر من خمس سنوات في الجمع بين مئات الأنشطة المختلفة مع التنفس البطني ، فإنني أشارك في تلك الأنشطة التي أفادتني أكثر. يوجد أدناه تمرين التنفس البطني الأساسي والأساسي الذي أود أن تجمعه مع كل تمرين ونشاط آخر في الجزء المتبقي من هذا الكتاب.

وإليك طريقة للتعرف بسرعة وسهولة على مدى قوة التنفس البطني المعمم. في الوقت الحالي ، قم بعمل انحناء عميق للظهر دون سرعة التنفس ، ثم مرة أخرى معه. استلق على بطنك على سجادة أو سرير أو سطح ناعم. بعد ذلك ، استخدم ذراعيك لرفع جذعك عن الأرض بينما تستلقي ساقيك وفخذيك بشكل مسطح ، مما يؤدي إلى وضع "الكلب الصاعد" اللطيف. لا تدفع نفسك إلى ما هو أبعد من نقطة الراحة. لاحظ كيف يصبح تنفسك ضحلًا وغير منتظم عندما تقوم بانحناء الظهر.

استلق للخلف وتخيل ما الذي يتطلبه الأمر لتحسين مستوى الكلب المتصاعد. الكثير من الوقت والجهد ، أليس كذلك؟ سنوات من تدريب اليوجا؟ ليس تماما.

اقضِ في العثور على دقائق في ممارسة أسلوب التنفس السريع في التمرين رقم 10 أعلاه. الآن ، جرب الكلب الصاعد مرة أخرى ، لكن هذه المرة ، احتفظ بتنفسك البطني. يجب أن يكون الموقف أسهل في الإمساك به وأقل إجهادًا في الأداء. يجب أن يشعر ظهرك بالدعم والأمان ، وليس مكشوفًا وضعيفًا ، ويجب أن يكون لديك فكرة عن كيفية تحسين كلبك الصاعد وتقوية أسفل ظهرك من خلال الجمع بين التمرين والتنفس الحجابي.

السبب في أن هذا يعمل بشكل جيد هو أن التنفس البطني يؤثر على العضلات بشكل مباشر. يجعل التنفس الصدري العضلات في جميع أنحاء جسمك تغلق بالتوتر ، بينما التنفس البطني يجعلها تتقبل أن يتم تناغمها وتقويتها على النحو الأمثل.

فوائد برنامج إعادة التدريب على التنفس السلمي تراكمية. في كل مرة تكرر فيها تمرين التنفس ، تقوم بإجراء عدد لا يحصى من التحسينات الخلوية والجزيئية لوظيفة الجهاز التنفسي. علاوة على ذلك ، يتم حفظ كل العمل الذهني المتضمن في تعلم دمج الحجاب الحاجز في تنفسك في الذاكرة الإجرائية - الروتينية - مما يجعل التنفس البطني أسهل كثيرًا في المستقبل.

بعد ستة أشهر من سرعة التنفس ، قررت أن أحاول التنفس من البطن مرة أخرى. هذا هو النشاط الذي يضع فيه أحدهما يدًا على الصدر وأخرى على البطن للتحقق من الحركة الطبيعية للمعدة مع التنفس (موضح في نشاط التنفس 2 في هذا الفصل). قبل أن أبدأ ، لم يكن بإمكاني فعل أي شيء لاستخدام أنفاسي لرفع بطني.بعد مرور نصف عام فقط ، ارتفع بطني وسقط من تلقاء نفسه مع كل نفس.

فيما يلي بعض الأهداف للعمل عليها. أولاً ، التنفس من البطن: بمجرد أن تمارس الرياضة لبضعة أشهر ، يجب أن يكون تحريك الحجاب الحاجز أمرًا طبيعيًا. كل نفس يجب أن يحرك بطنك. يمكنك التحقق من تقدمك عن طريق تكرار نشاط التنفس رقم 2 من هذا الفصل. ثانيًا ، اهدف إلى التخلص من جميع اضطرابات انقطاع التنفس في أنفاسك عن طريق التنفس من خلالها ، ببطء وسلاسة. وثالثًا ، اعمل على زيادة معدل التنفس المستهدف الذي اخترته لنفسك سابقًا في هذا الفصل. يجب أن يكون هدفك في مكان ما بالقرب من خمسة إلى ثمانية أنفاس في الدقيقة.

للوصول إلى هناك بأسرع ما يمكن وبسهولة ، أوصي بقضاء حوالي ساعة يوميًا في ممارسة التنفس بخطى سريعة باستخدام جهاز التنفس الصناعي. سنعود إلى هذه المواضيع في الفصل 9 عندما ننظر في تمديد تمارين التنفس المقدمة في هذا الفصل. في الوقت الحالي ، دعنا نضع ما تعلمته عن التنفس السريع في العمل ونقوم بإقرانه بتمارين تهدف إلى إعادة تأهيل نوافذ الروح: العيون!


سعات الرئة

سعة الرئة هي قياسات حجمين أو أكثر. السعة الحيوية (VC) تقيس الحد الأقصى لكمية الهواء التي يمكن استنشاقها أو زفيرها خلال الدورة التنفسية. هو مجموع حجم احتياطي الزفير وحجم المد والجزر وحجم احتياطي الشهيق. سعة الشهيق (IC) هي كمية الهواء التي يمكن استنشاقها بعد انتهاء الزفير الطبيعي. وبالتالي ، فهو مجموع حجم المد والجزر وحجم احتياطي الشهيق. تتضمن القدرة الوظيفية المتبقية (FRC) حجم احتياطي الزفير والحجم المتبقي. يقيس FRC كمية الهواء الإضافي الذي يمكن زفيره بعد الزفير العادي. السعة الكلية للرئة (TLC) هي قياس الكمية الإجمالية للهواء التي يمكن أن تحتفظ بها الرئة. هو مجموع الحجم المتبقي ، وحجم احتياطي الزفير ، وحجم المد والجزر ، وحجم احتياطي الشهيق.


شاهد الفيديو: Dhol - Superhit Bollywood Comedy Movie - Rajpal Yadav. Kunal Khemu. Tusshar Kapoor. Sharman Joshi (أغسطس 2022).